Wie fit möchtest du mit 80, 90 oder mehr Jahren sein? – 10 Vorteile von Krafttraining im Alter

Die Frage ist nicht, OB du alt wirst – sondern WIE. Warum Kraft- und Kettlebell-Training eine der besten Investitionen in deine Zukunft ist

Lesezeit ca. 7 Minuten · von Daniel Bata

„Alt wirst du doch trotzdem“

In meinem neuen Reel (gleich hier unten) fragt mich ein Kunde: „Warum trainierst du eigentlich so hart? Alt wirst du doch trotzdem.“ Und er hat recht. Alt werden wir alle. Aber die Frage ist nicht, OB du alt wirst, sondern WIE.

Ich bin 56 und trainiere nicht, um jünger auszusehen. Ich trainiere, damit ich mit 70, 80 und, wer weiß, vielleicht mit 92 noch selbst einkaufen gehe, die vollen Taschen nach Hause trage und die Stiegen hinaufkomme, ohne zu schnaufen.

Warum der Muskelabbau schon ab 30 beginnt und wie oft du trainieren solltest, liest du im Ratgeber „Krafttraining ab 40“. Hier geht es um die Frage: Was bringt dir das Training ganz konkret, wenn du älter wirst? Hier sind 10 Vorteile.

Zum Ratgeber Krafttraining ab 40

1. Kraft für den Alltag

Mit den Jahren schwinden Muskeln und Kraft. Fachleute nennen das Sarkopenie. Krafttraining ist die wirksamste Trainingsform dagegen: Es bremst den Abbau und baut Kraft wieder auf, sogar noch bei Hochbetagten. Das merkst du nicht im Spiegel, sondern im Alltag: Einkaufstaschen tragen, aus dem Auto steigen, vom Boden aufstehen.

2. Stabilere Knochen

Knochen brauchen Belastung, sonst werden sie dünner. Krafttraining kann helfen, die Knochendichte zu erhalten. Das ist besonders für Frauen nach den Wechseljahren wichtig. Training ersetzt aber keine Osteoporose-Behandlung. Wenn du schon Osteoporose hast, lass dir die passenden Übungen zeigen.

3. Gelenke, die mitmachen

Viele denken: Meine Knie sind kaputt, also schone ich sie. Bei Kniearthrose empfehlen die Leitlinien aber genau das Gegenteil: Bewegung und Kräftigung als Basis. Starke Oberschenkel entlasten das Knie, das kann Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern.

4. Weniger Stürze

Stürze sind bei älteren Menschen in Österreich die häufigste Unfallursache, und die meisten passieren daheim. Ein Sturz kann alles verändern: Hüftbruch, Krankenhaus, Angst vor dem nächsten Schritt.

Die gute Nachricht: Laut einer großen Cochrane-Auswertung mit über 100 Studien senken Übungsprogramme die Zahl der Stürze um rund ein Viertel (23 %). Am besten wirkt die Mischung aus Gleichgewicht, Kraft und Alltagsbewegungen.

1. 1Was dich vor dem Sturz schützt|KraftStarke Beine und ein starker Po halten dich, wenn du ins Wanken kommst.
2. 2GleichgewichtÜbungen auf einem Bein schulen deine Balance.
3. 3ReaktionWenn du stolperst, musst du blitzschnell einen Ausfallschritt machen. Diese Schnellkraft nimmt im Alter schneller ab als die Maximalkraft, darum lohnt es sich, sie zu trainieren.

Du stehst nicht mehr ganz sicher? Dann starte mit dem Rückentraining mit Stuhl: viele Übungen im Sitzen, im Stehen hältst du dich an der Lehne fest.

Zum Rückentraining mit Stuhl

5. Selbstständig bleiben

Aufstehen vom Stuhl, gehen, Stiegen steigen: Krafttraining verbessert genau diese Alltagsbewegungen. Programme aus Kraft, Gleichgewicht und Gehen gelten als wichtigste Maßnahme gegen Gebrechlichkeit. Kurz gesagt: Muskeln sind deine Versicherung dafür, dass du so lange wie möglich selbst bestimmst, wie du lebst.

6. Besserer Blutdruck

Training kann den Ruhe-Blutdruck senken. In einer großen Auswertung von 270 Studien sank der obere Wert durch Krafttraining im Schnitt um etwa 4–5 mmHg. Am stärksten wirkten Halteübungen wie das Wandsitzen (rund 8 mmHg).

Wichtig bei Bluthochdruck: Beim Training nicht die Luft anhalten und pressen, sondern gleichmäßig weiteratmen.

7. Besserer Blutzucker

Deine Muskeln nehmen einen großen Teil des Zuckers aus dem Blut auf. Je mehr und je aktiver deine Muskeln sind, desto besser. Bei Typ-2-Diabetes kann Krafttraining den Langzeitzucker (HbA1c) und die Wirkung des Insulins verbessern. Die Amerikanische Diabetes-Gesellschaft empfiehlt deshalb Krafttraining 2–3 Mal pro Woche, zusätzlich zu Ausdauer.

8. Gut für Herz und Kreislauf

Wer regelmäßig seine Muskeln kräftigt, hat laut großen Beobachtungsstudien ein um 10–17 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und einen frühen Tod. Am meisten brachten schon 30–60 Minuten Krafttraining pro Woche. Das sind zwei kurze Einheiten.

9. Gut für Kopf und Stimmung

Krafttraining kann depressive Beschwerden lindern, das zeigt eine Auswertung von 33 Studien. Bewegung, auch Krafttraining, verbessert bei über 50-Jährigen die Denkleistung, und viele schlafen besser. Und ganz ehrlich: Das Gefühl, nach dem Training etwas für sich getan zu haben, ist unbezahlbar.

Zum Ratgeber Bewegung gegen Alzheimer

10. Fit bleiben statt Tabletten sammeln

Viele Menschen ab 60 nehmen jeden Tag mehrere Medikamente. Jedes davon kann Nebenwirkungen haben, manche machen zum Beispiel schwindelig und erhöhen damit sogar das Sturzrisiko.

Darum ist es so wertvoll, vorbeugend fit zu bleiben. Training kann helfen, dass Blutdruck, Blutzucker und Gewicht gar nicht erst aus dem Ruder laufen. In Studien brauchten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die mehr trainiert und sich besser ernährt haben, am Ende weniger Diabetes-Medikamente als die Vergleichsgruppe.

1. 1So hältst du dich gesund|Trainiere regelmäßig2–3 Mal pro Woche, mit Kraft- und Balance-Übungen.
2. 2Iss gesund und abwechslungsreichviel Gemüse, Obst und Vollkorn.
3. 3Achte auf genug EiweißMuskeln brauchen Baumaterial, und im Alter eher mehr als weniger. Gute Quellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Tofu, am besten zu jeder Mahlzeit etwas davon.
4. 4Trainier nicht alleinGemeinsam fällt das Dranbleiben viel leichter, zum Beispiel live mit uns beim BATAS HOME WORKOUT.

Warum gerade die Kettlebell?

Die Kettlebell ist eine Kugel mit Griff, und sie ist ein kleines Fitnessstudio für zuhause. Mit einem einzigen Gerät trainierst du fast den ganzen Körper: Beine, Po, Rücken, Rumpf, Schultern und Hände.

Spannend: Eine große Studie mit fast 140.000 Menschen zeigte, dass die Griffkraft das Sterberisiko sogar besser vorhersagte als der Blutdruck. Die Griffkraft ist damit ein guter Gradmesser für deine Gesundheit. Zur Kettlebell selbst gibt es erst wenige, kleine Studien bei Älteren. Sie zeigen aber: Sie bringt Kraft, vor allem im Griff, und wird gut vertragen.

Dein Workout zum Mitmachen

Gleichgewicht und Kraft in einem: Mach mit beim Kettlebell-Workout für 55 plus. 25 Minuten, einfach Play drücken und mitmachen.

Dauer

25 Minuten

Du brauchst

1 Kettlebell, Matte

Für wen

Einsteiger:innen & Fortgeschrittene

Challenge des Monats: Wie lange hältst du durch?

Im November läuft unsere Plank-Challenge. Der Plank (Unterarmstütz) stärkt deinen ganzen Rumpf, und ein starker Rumpf hilft dir, das Gleichgewicht zu halten. Probier es gleich aus: Wie lange hältst du durch?

Zur Plank-Challenge

Diese Fehler solltest du vermeiden

Häufige Fragen

Fazit

Alt werden wir alle. Aber du hast es zu einem großen Teil selbst in der Hand, wie: stark oder schwach, sicher oder wackelig, selbstständig oder abhängig. Krafttraining und die Kettlebell sind dafür einfache, wirksame Werkzeuge. Zwei kurze Einheiten pro Woche sind ein toller Anfang.

Hinweis: Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose, Verletzungen oder nach längerer Trainingspause sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Teilnahme erfolgt auf eigene Verantwortung.