Rückentraining im Alter – auch wenn du nicht mehr sicher stehst

Viele Übungen im Sitzen, und wenn du stehst, hält dich die Stuhllehne. So stärkst du Rücken und Gleichgewicht, ohne Angst vorm Wackeln

Lesezeit ca. 5 Minuten · von Daniel Bata

Was mit deinem Rücken im Alter passiert

Mit den Jahren lässt die Kraft der Muskeln nach, auch die der Rückenmuskeln. Die Schultern rutschen nach vorne, der obere Rücken wird runder, der Blick geht Richtung Boden. Dazu kommen oft ein steifer Nacken und ein Ziehen im Kreuz.

Die gute Nachricht: Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Gezieltes Kräftigen und Haltungsübungen können dir helfen, wieder aufrechter durchs Leben zu gehen. Über Nacht passiert das nicht, aber jede Woche ein bisschen mehr.

Und falls dein Rücken schon zwickt: Bei den meisten Rückenschmerzen ohne gefährliche Ursache raten die Leitlinien, so aktiv wie möglich zu bleiben, statt dich zu schonen.

Gleichgewicht: das unterschätzte Problem

Viele ältere Menschen sagen mir: „Daniel, ich würde ja gern trainieren, aber ich stehe nicht mehr so sicher.“ Das ist kein Einzelfall. Etwa jede dritte Person ab 65 stürzt mindestens einmal im Jahr, und die Angst vor dem nächsten Sturz macht vorsichtig. Man bewegt sich weniger, die Muskeln werden schwächer, das Gleichgewicht schlechter. Ein Teufelskreis.

Genau hier hilft Training: In einer großen Auswertung von 59 Studien stürzten ältere Menschen, die regelmäßig trainierten, im Schnitt etwa ein Viertel seltener. Am meisten brachten Programme mit viel Gleichgewichts- und Kraftübungen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Menschen ab 65 deshalb Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche und dazu abwechslungsreiche Übungen für Gleichgewicht und Kraft an mindestens 3 Tagen pro Woche.

Dein Stuhl als Trainingspartner

Und jetzt das Wichtigste: Auch wenn du nicht mehr sicher stehst, kannst du deinen Rücken stärken. Genau dafür habe ich dieses Workout mit dem Stuhl gemacht. Viele Übungen machst du im Sitzen. Und wenn du stehst, hältst du dich einfach an der Stuhllehne fest.

Dass Training im Sitzen oder mit Stuhl bei Älteren die Kraft verbessert, zeigen auch Studien. Du trainierst also nicht „weniger“, du trainierst nur ohne Angst vorm Wackeln.

„Ab heute schaust du deinen Stuhl mit anderen Augen an: nicht mehr nur zum Sitzen, sondern als Trainingspartner. Er beschwert sich nie und ist immer pünktlich.“

Daniel Bata

Dein Workout zum Mitmachen

Mach mit bei Rückenfit ab 50: 55 Minuten Rückentraining mit Stuhl, Kurzhantel und Kettlebell. Ein echtes Live-Training aus unserem BATAS HOME WORKOUT, ungeschnitten. Ich bin 56 und mache jede Runde mit, du schaffst das auch.

Dauer

55 Minuten, 13 Sets

Du brauchst

Stuhl ohne Rollen, Kurzhanteln, Kettlebell, Matte

Für wen

ab 50, auch bei wackeligem Stand

So läuft es ab: Jedes Set wird zuerst erklärt, dann folgen 6 Runden mit kurzen Pausen. Du kräftigst den oberen Rücken und die Schulterblätter, drehst und dehnst die Wirbelsäule, stärkst die seitlichen Rumpfmuskeln und den unteren Rücken. Zum Schluss geht es kurz auf die Matte.

Keine Kettlebell zuhause? Nimm einfach eine Kurzhantel. Noch mehr für deinen Rücken: das zweite Rücken-Workout ab 50 mit Kurzhantel & Kettlebell (ohne Stuhl).

Zum Rücken-Workout ab 50

Diese Fehler solltest du vermeiden

Häufige Fragen

Fazit

Ein starker Rücken und ein sicherer Stand sind im Alter Gold wert: für die Haltung, für den Alltag und gegen Stürze. Und du brauchst dafür kein perfektes Gleichgewicht. Setz dich hin, halt dich fest, und fang an. Dein Stuhl ist dabei der beste Trainingspartner, den du dir wünschen kannst.

Hinweis: Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Rückenproblemen, Bandscheibenvorfall, Osteoporose, Schwindel, Verletzungen oder nach längerer Trainingspause sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Teilnahme erfolgt auf eigene Verantwortung.