NEUIGKEITEN · 30. Oktober 2026

Plank-Challenge: Schaffst du 1 Minute?

Unsere erste Challenge des Monats: eine Übung, kein Gerät, ein Ziel. Wie lange hältst du den Unterarmstütz sauber?

Lesezeit ca. 4 Minuten · von Daniel Bata

Auf einen Blick

Die Plank-Challenge läuft den ganzen November
Kostenlos, zuhause, ganz ohne Geräte
Test mit Timer und Signalton im Fitness-Check auf unserer Website
Anfang November testen, üben, Ende November nochmal testen
Das Ziel: 1 Minute in sauberer Position

Lieber gleich live mittrainieren?Beim BATAS HOME WORKOUT trainierst du online mit Daniel und Lisa. Das erste Probetraining ist gratis.

Gratis-Probetraining

So funktioniert die Challenge

Die Frage ist ganz einfach: Wie lange hältst du den Unterarmstütz in sauberer Position? Ab sofort startet jeden Monat eine neue Challenge, und wir beginnen mit dem Klassiker schlechthin.

1TestenAnfang November den Plank-Test im Fitness-Check machen und deine Zeit notieren
2Üben2–3 × pro Woche trainieren, zum Beispiel mit unserem Video weiter unten
3VergleichenEnde November nochmal testen und staunen, was ein Monat bringt

Wenn du im Fitness-Check ein Profil anlegst, siehst du deinen Fortschritt auf einen Blick.

Zum Fitness-Check

Warum die Plank so wichtig ist

Die Plank sieht unspektakulär aus: Du liegst einfach da und hältst. Aber genau das macht sie so wertvoll. Sie trainiert deinen Rumpf, also alles zwischen Schultern und Becken, und der ist an fast jeder Bewegung im Alltag beteiligt.

Das trainiert die Plank	Das merkst du im Alltag
Gerader und schräger Bauch	stabile Mitte beim Heben, Tragen und Bücken
Tiefe Rumpfmuskeln und Rücken	bessere Haltung, die Wirbelsäule wird gestützt
Schultern und Po	mehr Kraft im ganzen Körper, sicherer Stand

Ein starker Rumpf ist außerdem die Basis für fast alle anderen Übungen. Ob Kniebeuge, Liegestütz oder Kettlebell-Swing: Ohne stabile Mitte geht viel Kraft verloren.

So geht's richtig

Unterarme auf den Boden, die Ellenbogen genau unter den Schultern
Beine gestreckt, die Zehenspitzen aufgestellt
Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse
Bauch und Po leicht anspannen und ruhig weiteratmen
Sobald du die Linie nicht mehr halten kannst, ist Schluss: Das ist deine Zeit

„Du musst nicht perfekt starten. Du musst nur starten. Der Erfolg kommt durch Disziplin und Regelmäßigkeit.“
Daniel Bata

Die 3 häufigsten Fehler

Darauf solltest du achten

Das Becken hängt durch: Das belastet den unteren Rücken. Spann Bauch und Po an und schieb das Becken leicht nach oben, bis die Linie wieder gerade ist.
Der Po geht zu hoch: Dann wird es leichter, zählt aber nicht. Kopf, Schultern, Becken und Fersen bleiben auf einer Linie.
Luft anhalten: Gerade wenn es anstrengend wird, halten viele die Luft an. Atme ruhig und gleichmäßig weiter.

Üben mit Video

Du schaffst die Minute noch nicht? Kein Problem, dafür ist der November da. Mach mit bei unserer Tabata Plank Challenge: 4 Minuten nur für Bauch und Rumpf. Einfach Play drücken und mitmachen.

Dauer: 4 Minuten
Du brauchst: eine Matte
Wie oft: 2–3 × pro Woche

Daniels Tipp für Einsteiger:innen

Übe zuerst 3 × 20 Sekunden mit kurzer Pause dazwischen. Jede Woche ein paar Sekunden mehr, und Ende November machst du den Test.

Häufige Fragen

Ich schaffe nur 30 bis 40 Sekunden. Kann ich trotzdem mitmachen?

Unbedingt! Es geht nicht darum, wer am längsten hält, sondern dass du dich verbesserst. Mit regelmäßigem Üben schaffst du Ende November deutlich mehr. Die Minute ist dein Ziel, kein Muss.

Wie lange sollte ich die Plank halten können?

Für Erwachsene ab 40 gibt es keine offiziellen Richtwerte. In einer Studie mit jungen Studierenden lag der Durchschnitt bei etwa 1,5 bis 2 Minuten, mit riesigen Unterschieden. Die 1 Minute ist also ein Ansporn, kein Muss. Wichtiger als die Zeit ist, dass du dich im November verbesserst.

Wie oft soll ich üben?

2–3 Mal pro Woche reicht völlig. Dein Rumpf braucht wie jeder andere Muskel Zeit zur Erholung.

Ich habe Rückenschmerzen. Darf ich die Plank machen?

Bei stechenden Schmerzen lieber nicht. Grundsätzlich gilt bei Kreuzschmerzen: Bewegung ist besser als Schonung. Eine einzelne Wunderübung gibt es zwar nicht, aber durch regelmäßiges Training wird deine Rumpfmuskulatur gestärkt. Die Rückenschmerzen werden seltener oder verschwinden sogar ganz. Das erlebe ich bei einigen meiner Kund:innen immer wieder.

Muss ich mich für die Challenge anmelden?

Nein. Mach einfach den Test im Fitness-Check. Ein Profil brauchst du nur, wenn du deinen Fortschritt speichern willst.

Fazit

Eine Übung, ein Monat, ein Ziel: Die Plank-Challenge ist der einfachste Weg, deinen Rumpf zu stärken. Teste dich Anfang November, übe 2–3 Mal pro Woche und schau Ende November, wie viel stärker du geworden bist. Im Dezember geht es dann um dein Gleichgewicht.

Botschaft des Tages

Jede Sekunde zählt

Ob du heute 10 Sekunden schaffst oder 2 Minuten: Wichtig ist, dass du anfängst. Wer im November dranbleibt, wird es Ende des Monats selbst merken.

Und denk daran: Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen.

Trainiere mit uns, live und von zuhause

Beim BATAS HOME WORKOUT trainierst du online live mit Daniel und Lisa:

Kraft, Mobility und Cardio, für jedes Alter und jedes Level
Daniel sieht dich und korrigiert dich, wenn nötig
Das erste Probetraining ist kostenlos

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Wir freuen uns auf dich!
Deine Lisa & Daniel

Hinweis: Der Test ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Rückenproblemen, Verletzungen oder Unsicherheiten sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Teilnahme erfolgt auf eigene Verantwortung.

Quellen

Strand SL et al.: Norms for an isometric muscle endurance test. Journal of Human Kinetics, 2014
Saragiotto BT et al.: Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Review, 2016
Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, 2. Auflage, 2017