Rücken stärken & mobilisieren mit Handtuch – 25 Minuten im Stehen

Verspannter Nacken, steife Schultern, ein müder Rücken vom vielen Sitzen? Dann hol dir jetzt ein Handtuch aus dem Bad. Mehr brauchst du für die nächsten 25 Minuten nicht.

Warum gerade ein Handtuch?

Weil es jeder zu Hause hat und es mehr kann, als du denkst:

• Es führt die Bewegung: Mit beiden Händen am Handtuch kommst du sicher über den Kopf, drehst und neigst dich und öffnest den Brustkorb. Die Physiotherapie verwendet das Handtuch aus genau diesem Grund schon lange, zum Beispiel für die Schultern.
• Es baut Spannung auf: Ziehst du das Handtuch auseinander, spürst du sofort die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Genau die halten dich aufrecht.
• Alles im Stehen: Du musst nicht auf den Boden und wieder hoch. Dazu kommen Übungen auf einem Bein und Ausfallschritte für dein Gleichgewicht.

Was Studien sagen

Eine große Übersichtsarbeit mit 249 Studien zeigt: Wer bei lang anhaltenden Rückenschmerzen regelmäßig übt, hat nach etwa drei Monaten im Schnitt weniger Schmerzen und kommt im Alltag besser zurecht. Und Übungen für das Gleichgewicht senken nachweislich das Risiko zu stürzen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt deshalb Muskeltraining an mindestens 2 Tagen pro Woche, ab 65 zusätzlich Gleichgewichtsübungen an 3 Tagen. Für das Handtuch allein gibt es keine eigene Studie. Was es aber gibt: ein Training, das Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht verbindet, und genau das ist gut belegt.

So funktioniert's

Ein „No Repeat Workout“: 30 Runden, jede Runde eine andere Übung. 35 Sekunden Training, 15 Sekunden Pause. In der Pause zeige ich dir schon die nächste Übung. Langweilig wird's garantiert nicht.

Das brauchst du

Ein großes Handtuch (z. B. ein Badetuch), etwas Platz und etwas zu trinken. Eine Matte brauchst du nicht.

Unser Tipp: Zieh das Handtuch bei jeder Übung leicht auseinander, dann arbeitet dein oberer Rücken gleich viel mehr mit. Bei den Übungen auf einem Bein darfst du jederzeit den zweiten Fuß abstellen.

Noch besser: live mitmachen!

Dieses Video ist eine echte Aufzeichnung aus unserem BATAS HOME WORKOUT, ungeschnitten, mit jeder Wiederholung und jedem Lacher. So trainieren Lisa und ich jede Woche live mit unserer Gruppe. Zu Hause allein dranzubleiben ist schwer, das zeigen auch Studien. Gemeinsam fällt es viel leichter: Du siehst uns, wir sehen dich, und keiner gibt nach der dritten Runde auf. 😉 Probier es einfach aus, dein erstes Training ist gratis.

Gratis-Probetraining vereinbaren

Mehr für deinen Rücken: 55 Minuten mit Kurzhantel & Kettlebell.

Zum Rücken-Workout ab 50

Viel Spaß beim Training! Ab heute ist dein Handtuch nicht mehr nur zum Abtrocknen da, sondern zum Schwitzen. Praktisch: Danach hast du es gleich griffbereit. 😄

Hinweis: Das Training ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, Rückenproblemen, Bandscheibenvorfall oder Verletzungen sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Teilnahme erfolgt auf eigene Verantwortung.

Quellen: Hayden et al., Cochrane Review 2021 (Rückentraining) · Sherrington et al., Cochrane Review 2019 (Sturzvorbeugung) · WHO-Leitlinien Bewegung 2020 · Community Guide/CDC 2021 und Mañas et al. 2021 (Heimtraining)