Wieder fit nach Verletzung

Wichtig: Recovery Fitness ersetzt keine ärztliche Behandlung oder Physiotherapie. Kläre vor dem Training nach einer Verletzung oder Operation immer ab, was für dich erlaubt ist.

Viele von uns haben schon die eine oder andere Verletzung gehabt und sich gefragt: „Wann kann ich wieder zu trainieren beginnen?“

Und das ist auch eine sehr gute und berechtigte Frage, denn jeder weiß mittlerweile, dass die Muskeln im Ruhezustand abbauen und sich die Gelenke versteifen. Deshalb ist es sehr wichtig, so früh wie möglich wieder mit dem Training zu beginnen und eine Trainingsroutine zu bekommen, um letztendlich deinen Körper wieder fit zu machen.

Aber wie ist das möglich, wenn man durch einen Gips eingeschränkt ist? Wie ist das durchführbar, wenn man aus dem Bett nicht aufstehen kann? Wie schafft man es, obwohl man beachtliche Schmerzen hat und womöglich auf schmerzstillende Medikamente angewiesen ist?

Ich möchte offen mit diesem Thema umgehen, meine Erfahrungen und Ansichten mit euch teilen und hoffe, hiermit einigen helfen zu können, schneller wieder fit zu werden!

Gut gemeinte Ratschläge

Natürlich muss jeder für sich selbst die Entscheidung treffen, ob, wann und was er oder sie machen könnte und auch kann. Auf einmal hat dein gesamtes Umfeld einen medizinischen Abschluss, und du bekommst von jedem wissenschaftliche Ratschläge, die einerseits aus persönlichen Erfahrungen stammen, teilweise aber auch völlig aus der Luft gegriffen sind beziehungsweise aus überliefertem Glauben bestehen. Die eigene Situation wird dabei selten berücksichtigt. Da hört man zum Beispiel:

• Du darfst dich jetzt noch nicht bewegen, wenn du Schmerzen hast.
• Du musst jetzt 3 Wochen im Bett bleiben.
• Pass bitte auf, dass deine Narbe nicht aufreißt.
• Bitte ja nicht zu viel machen, denn die Quadrizepssehne könnte wieder reißen.
• Wieso bleibst du nicht liegen und erholst dich, bis das alles verheilt ist?
• Bitte überanstrenge dich nicht.

Meine Antworten darauf waren folgende:

• Ich muss mich bewegen, da mir vom Liegen schon alles wehtut. Ich hatte nach nur 3 Tagen Krankenhaus, in denen ich leider nur am Rücken liegen konnte, wirklich schon alle möglichen Zustände.
• Warum nicht 2 oder 4 Wochen? Warum genau 3?
• Die Narbe kann nicht aufreißen, da sie komplett abgeklebt und eingegipst ist.
• Die Aufgabe des M. quadriceps ist die Streckung im Knie. Da mein Bein in gestrecktem Zustand eingegipst wurde (mit einem leichten Winkel von 10° im Knie), ist die Funktion des vorderen Oberschenkelmuskels nicht möglich und dieser ruhiggestellt. Die Ärzte wissen schon, was sie tun (zumindest in diesem Fall).
• Erstens, weil ich nicht mehr liegen kann. Zweitens, weil mir die Bewegung guttut. Und drittens, weil ich genau spüre, was mir guttut und was nicht.
• Macht euch keine Sorgen, ich kann sowieso nur Mickey-Maus-Übungen machen und leider eh nicht Vollgas trainieren. Und das hat auch wirklich gestimmt, weil in der ersten Woche jede Belastung des rechten Beines ohne Krücken fast unmöglich war.

Man muss ja dazu sagen, dass all diese lieben Menschen sich natürlich Sorgen machen und selbstverständlich nur das Beste für uns wollen. Aber Fakt ist, dass sie leider keine Ahnung haben und dass wir als Sportler einen ganz anderen Zugang zu Krankheiten und Verletzungen haben. Denn unser Körperbewusstsein ist auf einem ganz anderen Level, und wir fühlen besser, was wir machen können und was nicht. Einem ordentlichen Sportler ist der Umgang mit Schmerzen nicht fremd, da wir ja oft beim Training so weit ans Limit gehen, bis die Muskeln brennen, und der Muskelkater danach oft ein paar Tage anhält.

Diese sportlichen Trainings- und Regenerationserfahrungen helfen uns bei der Entscheidung und Durchsetzung des regenerativen Fitnesstrainings. Natürlich muss man jede Verletzung und jeden Menschen individuell bewerten, und deshalb kann es auch sein, dass meine Tipps für den einen oder anderen nicht passen. Dabei spielen zum Beispiel unterschiedliche Trainingserfahrung, der Grad der Verletzung und das persönliche Schmerzempfinden eine Rolle.

Noch ein Punkt zu den Schmerzen

Ich habe beschlossen, nach dem dritten Tag, also nach meiner Entlassung aus dem Krankenhaus, wenn möglich keine Schmerzmittel mehr zu nehmen, da ich gerne wirklich wissen möchte, was da in meinem Knie vor sich geht. Tagsüber habe ich es problemlos geschafft. Leider war am ersten Abend schon die erste Tablette notwendig, da die Verletzung nach 2 Stunden Liegen ordentlich angefangen hat zu arbeiten und ich nicht einschlafen konnte. Am zweiten Abend konnte ich einschlafen, dafür hat sich das Bein um ca. 02:00 Uhr gemeldet und nicht aufgehört zu schmerzen. Okay, dann halt nochmals eine Tablette. Aber seitdem habe ich es geschafft, keine mehr zu nehmen (3 Nächte ohne Schmerzmittel). Ich will nicht behaupten, dass es in der Nacht gar nicht wehgetan hat, aber es war auszuhalten.

Zurück zum Training

Ich empfehle jedem, sich so schnell wie möglich wieder zu bewegen. Ich habe schon am Tag nach der OP im Krankenhaus versucht, mit dem gesunden Bein zu stehen (alle 1–2 Stunden für 2–3 Minuten), und am zweiten Tag schon kleine Spaziergänge (mit Krücken natürlich) unternommen. Am dritten Tag hat mich die Physiotherapeutin schon Stufen steigen lassen. Sie hat mich einen Stock hoch und einen wieder runter gejagt (natürlich auch mit Krücken).

Und sobald ich wieder zu Hause war, habe ich am Dienstag (die OP war am Samstag) die Online-Stunde einer Schülerin von mir, die mich beim BATAS HOME WORKOUT vertreten hat, mitgemacht. Natürlich so gut ich konnte. Ich konnte das operierte Bein noch gar nicht belasten und habe die meisten Übungen sitzend mitgemacht. Und wenn das auch nicht möglich war, dann habe ich eine alternative Übung gemacht oder etwas ganz anderes. Ich wollte mal sehen, wie weit ich jetzt wirklich geschwächt bin und was möglich wäre und was nicht. Ehrlicherweise konnte ich maximal 30 % der Übungen mitmachen. Der Rest war sozusagen geschummelt. Aber ich habe die Stunde durchgehalten bis zum Schluss.

Und um genau diese Erkenntnis geht es! Ich habe festgestellt, wo meine Grenzen sind, ohne zu übertreiben oder mich noch mehr zu verletzen. Die einzelnen Übungen habe ich auf ihre Durchführbarkeit bzw. Alternativen geprüft. Alle Videos, die ich danach gemacht habe, konnte ich mit gutem Wissen und Gewissen vertreten, da diese Übungen für mich durchaus machbar waren.

Meine Tipps für dich

• Probiere herauszufinden, welche Übungen du machen kannst und welche noch nicht.
• Versuche Alternativen zu finden, die für dich machbar sind.
• Trainiere alle Körperteile, die es zulassen.
• Dehne alle Gelenke, Muskeln und Faszien, die es zulassen.
• Versuche nicht, zu viel auf einmal zu machen, sondern teile die Übungen über den Tag verteilt auf.
• Mach jeden Tag ein bisschen was, damit dein Körper in Form bleibt.

Dein persönliches Recovery-Fitness-Tagebuch

Führe ein Trainingstagebuch und schreib dir auf, was du geschafft hast:

• Die Übungen
• Was du dafür verwendet hast (Hanteln, Kettlebell, Gummiband, Matte, Krücken, Faszienrolle …)
• Wie viele Sätze bzw. Wiederholungen du pro Übung gemacht hast
• Wenn du einen Timer verwendet hast, schreib auch die Zeiten auf (z. B. 30 Sek. Belastung / 10 Sek. Pause × 3 pro Übung)
• Wie es dir dabei gegangen ist (kurzes Feedback: heute viel geschwitzt, oder diese und jene Übung war heute schon viel leichter)
• Wie es dir am Tag oder die Tage danach gegangen ist: Hattest du einen Muskelkater? Wo genau? Hat das Training eine spürbare Auswirkung auf deine Verletzung? Weniger Schmerzen im Allgemeinen oder mehr Schmerzen danach (das sollte auf keinen Fall sein)?

Überprüfe deine Fortschritte von Woche zu Woche und von Monat zu Monat.

Ich hoffe, ich konnte euch viele Fragen beantworten und euch ein bisschen dazu motivieren, dass ihr euer Schicksal selbst in die Hand nehmt und etwas mehr für eure Genesung und eure Gesundheit beitragt. Gebt mir ein Feedback, wie ihr zu diesem Thema steht. Stellt mir Fragen, wenn etwas unklar ist. Schreibt mir auf WhatsApp, YouTube, Instagram und Facebook. Mich interessieren auch eure Erfahrungen mit diesem Thema.

In diesem Sinne: ein fröhliches und motivierendes Training und baldige Besserung.
Euer Daniel