Warum ist das Warm Up so wichtig?

Es kursieren sehr viele Gerüchte und Mythen über das Aufwärmen und deshalb möchte ich euch in diesem Beitrag die Wichtigkeit und die Fakten über das Warm Up näher bringen.

Aufwärmübungen gehören zu jeder guten Trainingseinheit dazu. Du solltest nie ohne ein gutes Warm-Up mit dem Sport anfangen.

Das Hauptziel jedes Aufwärmens ist es die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Schlüsselwort dafür ist Verletzungsprophylaxe.

Das bedeutet, dass am Anfang jedes Trainings verschiedene Übungen ausgeführt werden, die uns auf die eigentlichen Trainingseinheit gut vorbereiten und leistungsfähiger machen.
Wenn ihr das Warm Up überspringt oder zu spät zum Training kommt, legt ihr einen sogenannten „Kaltstart“ hin und abgesehen davon das ihr viele Übungen nicht optimal ausführen könnt, erhöht ihr das Verletzungsrisiko um das vielfache.

Dieses mindert nicht nur euren Trainings-Fortschritt sondern es besteht auch noch die Gefahr, dass ihr euch verletzt.
Auch wenn es nur eine kleine Verletzung ist (eine kleine Zerrung z.B.) kann dich das um Wochen oder sogar Monate zurückwerfen.
Diese „Kleinigkeit“ kann sich später in eine chronische Verletzung (chronische Schmerzen) entwickeln, oder im schlimmsten Fall zu einer größeren Verletzung führen, wo der Muskel, die Sehnen oder Bänder sogar reißen. In diesem Fall ist der Regenerations-Prozess sehr mühsam, du fällst für eine sehr lange Zeit vom Training aus, bzw. bist du womöglich nicht mehr im Stande diesen Sport aktiv (wettkampfmäßig) auszuüben.

Wir unterscheiden verschiedene Arten des Warm Up´s:
– Allgemeines Aufwärmen
– Sportspezifisches Aufwärmen
– Aktives Aufwärmen
– Passives Aufwärmen
– Mentales Aufwärmen (mentale Vorbereitung aufs Training oder Wettkampf)

Unter allgemeinen Aufwärmen versteht man Übungen, die den ganzen Körper erwärmen, die Gelenke beweglicher machen und das Herz-Kreislauf-System in Gang bringen. Jedes Warm-Up sollte deswegen eine kurze Einheit allgemeines Aufwärmen beinhalten.

Das sportspezifische oder spezielle Aufwärmen dient der gezielten Vorbereitung bestimmter Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen genau auf die Sportart abgestimmt.
Zum Beispiel fahren sich Radsportler vor einem Rennen auf dem Fahrrad langsam ein, um die Beinmuskulatur gezielt auf den Bewegungsrhythmus des Radfahrens vorzubereiten. Gewichtheber wärmen sich mit leichten Gewichten auf und steigern dieses langsam, bevor es dann zur eigentlichen Herausforderung von Maximalgewichtheben kommt.
Diese vernachlässigen auch auf keinen Fall das Beweglichkeitstraining für viele Gelenke.
Die Schultern, Hüft und Kniegelenke werden sogar sehr intensiv mobilisiert und gedehnt, damit sie das Gewicht ohne Verletzungsrisiko über Kopf heben und gleichzeitig tief in die Hocke gehen können.

Kampfsportler wo hohe Tritte zum Einsatz kommen (z.B.: Karate, Kickboxen, Taekwondo, usw.) dehnen die Beinmuskulatur ausgiebig, damit sie höher schlagen können ohne sich dabei eine Muskelzerrung zu hohlen.
Tänzer dehnen Großteils sogar den ganzen Körper um sich gut auf die Belastung vorzubereiten.
Z.B.: Balletttanz, Jazzdance, Breakdance, Street Dance, Akrobatik usw.

Unter speziellen Warm Up versteht man auch noch, dass man auf die Sportart abgestimmte Übungen bzw. Bewegungsautomatismen ausübt um sich auf das Training oder Wettkampf vorzubereiten. Ein Crossfitter wird z.B. auch in sein Warm Up durchaus den Handstand einfließen lassen, wenn er diesen für ein WOD (Workout of the Day) benötigt.

Dann werden beim sportspezifischen Warm Up natürlich auch die verschiedenen Geräte gleich mitverwendet. Ein Tennisspieler wird in seinem Warm Up natürlich den Tennisschläger und den Tennisball mit verwenden. Ein Golfer den Golfschläger und die Golfbälle, ein Fußballer den Fußball, Volleyballer den Volleyball, usw.
Das gilt für alle Sportarten die zu ihrer Ausführung etwas benötigen.

Das waren bis jetzt alles aktive Warm Up´s.

Unter passives Warm Up versteht man z.B. Massagen, heiße Duschen, Sauna, Sonneneinstrahlung, usw. Allerdings tragen diese Maßnahmen für sich allein kaum zu einer Leistungssteigerung oder Verletzungsprophylaxe bei, da die Zielmuskulatur nicht ausreichend erwärmt und durchblutet wird. Es dient eher zur Lockerung verspannter Muskeln bzw. wenn man einen Muskelkater hat, können diese Maßnahmen die Schmerzen mildern.

Die Intensität und die Länge eines Warm Ups ist von folgenden Faktoren abhängig:
1) Alter der Trainierenden
2) Trainingslevel
3) der Sportart die man ausübt
4) Jahreszeit
5) Tageszeit
6) Tagesverfassung

1. Alter der Trainierenden
   Je älter die Teilnehmer sind um so langsamer wird mit dem Warmup begonnen, bzw. umso länger sollte es dauern, da die Älteren etwas mehr Zeit benötigen um in die Gänge zu kommen.
   Anderseits, um so junger sie sind um so anspruchsvoller und intensiver wird das Warmup gestaltet. Und es ist nicht unbedingt notwendig es in die Länge zu ziehen, da jüngere Menschen eben schneller auf touren kommen.
   
2. Trainingslevel
   Um so trainierter eine Person ist, können werden komplexere und anspruchsvollere Übungen ins Warmup eingebaut.
   Umgekehrt, bei Anfänger sollte es eher einfach und wenig anspruchsvoll gestaltet werden, damit sich die Teilnehmer nicht schon beim Warmup auspowern oder womöglich noch verletzten.
   
3. Die Sportart
   Wie schon oben erwähnt ist es durchaus sinnvoll bei gewissen Sportarten ein intensiveres, anspruchsvolles und längeres Warmup durchzuführen.
   
4. Jahreszeit
   Im Sommer wo es draußen eh schon ordentlich warm ist und man schon verschwitzt zum Training kommt, kann das Warmup durchaus auch kürzer und wenig intensiv gestaltet werden.
   Das Gegenteil ist im Winter der Fall, wo es draußen minus Grade hat. Da wäre ein längeres Warmup nur vom Vorteil.
   
5. Tageszeit
   Wenn du gerne gleich nach dem Aufstehen trainierst, wo dein Körper noch etwas verschlafen ist, empfiehlt es sich ruhig in den Tag (ins Training) zu starte.
   Am Nachmittag bzw. Abend schaut die Situation schon ganz anders aus und wir können ordentlich Gas geben (unter Berücksichtigung der anderen Faktoren wie schon oben erwähnt).
   
6. Tagesverfassung
   Man ist nicht jeden Tag gleich gut drauf. Man hat bessere und schlechtere Tage. Manchmal hat man einen Muskelkater, manchmal einen anderen Kater und manchmal einfach weniger oder gar keine Lust zum Training. Manchmal tut dies oder das auch irgendwie weh und diese Schmerzen hindern dich z.B. eine Bewegung im vollen Bewegungsradius zu machen.
   Dann sollten wir langsamer und behutsamer das Warmup gestalten. Dafür darf es ruhig ein wenig länger dauern.
   Anderseits gibt es Tage wo du Bäume ausreißen könntest.
   Berücksichtige unbedingt auch die tägliche Tagesverfassung.

Macht es überhaupt Sinn aufzuwärmen?
Diese Frage kann ich eindeutig nur mit einem Ja beantworten.

Schauen wir uns an was passiert wenn wir es nicht tun:
1) Der Körper/ die Muskeln werden nicht zu genüge mit Sauerstoff gesättigt und können nicht ihre volle Stärke und Leistungsfähigkeit entfalten.
2) Das zentrale Nervensystem wird nicht ausreichend auf die Bewegungen vorbereitet und sowohl die Reaktions– als auch die Kontraktionsgeschwindigkeit ist wesentlich geringer, sprich langsamer. Dadurch haben auch viele das Gefühl, dass es zu keiner Leistungssteigerung kommt, aber die wenigsten begreifen, dass dies einen Zusammenhang mit dem Warm Up hat.
3) Die Empfindlichkeit der Sinnesrezeptoren ist am Anfang noch nicht richtig hochgefahren und die koordinative Leistungsfähigkeit bleibt hier auf der Strecke. Denkt daran, wenn ihr z.B. eine Balance-Übung macht, wie der Körper sich schon während der Übung daran gewöhnt und es gegen Ende immer besser wird.
4) Bei einem Kaltstart ist durch die geringere Körpertemperatur auch die Muskelviskosität (die Elastizität der Muskeln, Sehnen und Bänder) um einiges Verringert. Somit steigt die Gefahr einer Zerrung bzw. eines Risses (Muskelfaser-, Sehnen- und Bänderrisse).
5) Die Produktion der Gelenksflüssigkeit = Synovia (auch Synovialflüssigkeit oder Gelenkschmiere genannt) wird unzureichend angeregt und somit wird der Knorpel unzureichend geschmiert und es kommt schneller zu einer Abnützung der Gelenke.
6) Das Herz-Kreislauf-System ist unzureichend auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und es kommt zu einer leistungsmindernden Startverzögerung, wodurch die Fettverbrennung genauso verzögert wird.
7) Und zu guter Letzt ist die psychischen Leistungsbereitschaft noch nicht hochgefahren und wenn dann die körperliche Unfähigkeit (weil das Warm Up nicht ausreichend durchgeführt oder sogar ganz ausgelassen wurde) dazukommt, dann sinkt die Motivation komplett in den Keller.

Somit ist die Antwort eindeutig:
Ein Warm Up ist unbedingt erforderlich um eine Leistungssteigerung zu bewirken, um den Körper auf die bevorstehenden Trainings-Belastungen gut vorzubereiten und somit das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Ich hoffe dieser Artikel hat euch gefallen.
Falls ihr noch Fragen zu diesem oder auch einem anderen Thema habt schreibt mir.

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