Skip to content

Wie wichtig ist die Regeneration nach dem Sport?

Die Regeneration ist wohl einer der meist unterschätzten Faktoren im Sport.
Dabei sind Sportpausen ein ganz zentrales Element, dass wir gerade beim Thema Fitness nicht außer Acht lassen sollten.

Gerade jetzt im neuen Jahr, wenn die guten Vorsätze ganz oben auf der To-do -Liste stehen, möchten wir täglich etwas für unsere Fitness tun.
Aber die notwendige Erholung wir leider oft komplett außen vor gelassen.

  • Warum sind Trainingspausen so wichtig für deine Leistungssteigerung?
  • Wie gut regenerierst du dich wirklich?
  • Was kannst du tun, um deine Regeneration nach dem Sport zu verbessern?
  • Welche Faktoren beeinflussen die Regeneration nach dem Sport?
  • Was sind die Anzeichen von mangelnder Regeneration?

Die Regeneration nach dem Training ist nichts anderes als die Erholung zwischen deinen Trainingseinheiten.
Nach einem Training befindet sich dein Körper nicht mehr in seiner Homeöostase (Gleichgewicht), da auch es zu einer Schädigung der Muskulatur durch den Trainingsreiz gekommen ist.

Während der Regeneration nach dem Sport möchte dein Körper dieses Gleichgewicht wiederherstellen und bei einem angemessenen Trainingsreiz sogar die Leistungsfähigkeit verbessern. Dieser Vorgang in unserem Körper nennt man die „Superkompensation“.
Das wichtige dabei ist, dass du während der Trainingspause sogar deine Fitness steigerst!

Nach dem Sport ist das Muskelgewebe zerstört und Speicher entleert.
Das bedeutet für uns, dass wir um eine optimale Regeneration des zerstörten Gewebes gewährleisten zu können als erstes unser Speicher mit gesunden Nahrungsmitteln wieder auffüllen müssen.

Dabei spielt Eiweiß natürlich eine sehr große Rolle.
Da unsere Muskeln aus Eiweiß bestehen, müssen wir selbiges auch zu uns nehmen um die Reparaturprozesse anzukurbeln.
Achte dabei das du nach dem Training so schnell wie möglich deinem Körper gesunde Eiweißreiche Nahrung hinzufügst.

Für alle die gerade jetzt beim Abnehmen sind, gebe ich noch den Tipp, dass sie nach dem Training trotzdem unbedingt genügend Kalorien zu sich nehmen, da ansonsten die Regenerationsprozesse nicht vollständig abgeschlossen werden und die Leistungsfähigkeit darunter über kurz oder lang sehr leiden wird.
Mit anderen Worten, das Gewebe wird nie vollständig regeneriert und irgendwann kommt es zu einer sogenannten „Materialermüdung“, wo Verletzungen und chronische Schmerzen Tagesordnung sind.
Lass es nicht soweit kommen!
Fülle die Speicher nach dem Training unbedingt wieder auf!

Des weiteren ist der Schlaf ein sehr wichtiger Teil des Regenerationsprozesses.
Damit du am nächsten Tag wieder deine Leistungen erbringen kannst, musst du ausgeschlafen sein.

Pro Tipp 1.:
Schlafzyklen planen!
Plane deine Schlafzyklen sorgsam und halte diese auch ein, um fit und munter den nächsten Tag zu beginnen.
7 bis 8 Stunden Schlaf sind sehr vorteilhaft nach einer guten Trainingssession.

Pro-Tipp 2.
Meide schwer verdauliche Lebensmittel!
Schau das du keine schwer verdaulichen Nahrungsmittel am Abend zu dir nimmst, da ansonsten der Körper mit Verdauung zu sehr beschäftigt ist und es dir wortwörtlich im Magen liegt.

Pro tipp 3.
Kein Alkohol!
Am besten währe gar kein oder nur mäßig Alkohol, da auch hier der Körper zuerst mit dem Abbau vom Alkohol beschäftigt ist, bevor du dich wirklich erholst.
Jeder der schon einmal einen „Kater“ nach einer durchgemachten Nacht hatte, weiß wovon ich spräche. Obwohl du teilweise danach 10-12 Stunden geschlafen hast, bist du trotzdem komplett müde und man braucht oft 2-3 Tage bis man wieder auf Vordermann ist.
Das selbe gilt auch für weniger Alkohol, da du dann statt 8 Stunden leider nur 3-5 Stunden erholsamen Schlaf gehabt hast, weil dein Körper mit Alkoholabbau beschäftigt war.

Erholsamer Schlaf beeinflusst auch positiv die Regeneration des zentralen Nervensystems.
Der Stresslevel unseres zentralen Nervensystems ist nach einem Training ziemlich durcheinander da die Nervenbahnen durch den Trainingsreiz auch in Mitleidenschaft gezogen worden sind. Wer kennt das von euch, wenn ihr nach einem ordentlichen Training noch aufgewühlt seit.

Des weiteren können psychische länger anhaltende Stressphasen im Alltag auch deine Regeneration verschlechtern.
Deshalb ist das einhalten von Trainingstagen genauso wichtig wie das einhalten von Trainingspausen.
Die Ausschüttung von Glückshormonen wird durch das Training deutlich begünstigt und gefördert. Deshalb macht ja Sport auch süchtig.
Pro Tipp:
Mentales Training und aktive Entspannungsmethoden zur Reduzierung des Stresslevels.

Die Aktive Regeneration ist auch ein sehr umfangreiches Thema, welches deine Regeneration fördert und beschleunigt.
Hier ein paar Beispiele:
– Ein täglicher Spaziergang fördert die physische und psychische Leistungsfähigkeit und entspannt enorm.
– Faszientraining und Massagen machen die Faszien und Muskeln schön weich und geschmeidig.
– Stretching, Mobilityworkout, Dehnen, Yoga, usw… ist der ideale Ausgleich und macht die Muskeln schön lang und beweglich.
– Lockeres Laufen, nicht allzu lang so 20-30Min. und nicht zu intensiv (keine Bergläufe, Sprints, Parkours oder Intervalltrainings) eben locker fördert auch die Durchblutung, den Stoffwechsel und somit die Regeneration.
– Genauso lockeres Schwimmen wenn es schön gemütlich (wie oben beim Laufen schon beschrieben) ausgeführt wird.
– Sauna, Dampfbad, Whirlpool, Infrarotkabine und ähnliches wirkt sich auch sehr positiv auf die Regeneration aus.

Trainingsfreie Tage
Berücksichtige in deinem Trainingsplan auch die sogenannten „Restdays“!
Es ist ganz wichtig auch für Hobbysportler 1 bis 2 trainingsfreihe Tage pro Woche einzuplanen.
So richtige Regenerations-Tage wo der Körper wirklich Zeit hat sich gut zu erholen und Kraft zu tanken um am nächsten Tag wieder Vollgas trainieren zu können.

Mangelhafte Regeneration
Wenn du dauerhaft mangelhaft regenerierst, riskierst du ein Übertraining.
Deine Verletzungsanfälligkeit steigt und dein Immunsystem wird geschwächt.
Dauerhaft mangelnde Regeneration ist absolut nicht erstrebenswert und kann dich um Wochen und sogar Monate zurückwerfen!

Woran erkenne ich eine mangelnde Regeneration?
Es gibt leider nicht das eine Symptom, welches dich sofort darauf aufmerksam macht. Allerdings gibt es zahlreiche Indikatoren dafür, dass du etwas an deiner Regeneration verändern sprich verbessern solltest.

Das 3 Stufensystem der mangelnden Regeneration.
1) Das erste Symptome ist, dass du dich nicht mehr steigern kannst.
2) Die nächste Stufe wäre das du Defizite in der Kraft, Ausdauer oder im Tempo der Übungsausführung aufweist.
3) Und zu guter Letzt leidest du irgend wann unter Verletzungen wie schon oben erwähnt.

Weiter Hinweise einer schlechten Regeneration wären:

  • Depressive Verstimmungen
  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Andauernde Lustlosigkeit, Müdigkeit und erhöhtes Schlafbedürfnis
  • Ständige psychische und physische Erschöpfungszustände
  • Schlafstörung
  • Erhöhter Ruhepuls oder erhöhte Pulsveränderungen beim Training
  • Ungewollte Veränderungen des Körpers (Fettzunahme, Wassereinlagerungen, Muskelabbau)
  • Alle mögliche Schmerzzustände wie z.B.: Kopfschmerzen, Halsschmerzen, morgendliches Erkältungsgefühl
  • Gelenk- oder Gliederschmerzen
  • Sehnenansatzreizungen
  • Starker, anhaltender Muskelkater
  • Zyklusstörungen, sinkende Libido
  • Dauerhafte mangelnde Motivation
  • Anhaltende Antriebslosigkeit
  • Verminderte Freude am Training

Deshalb vergiss bitte nie, dass die Regeneration auch ein sehr wichtiger Teil des Trainings ist und unbedingt eingehalten werden muss um einen Trainingsfortschritt zu gewährleisten.

Ich hoffe ich habe euch mit diesem Beitrag die Wichtigkeit der Regeneration etwas näher beigebracht.
So das du sie auch in deinem Trainingsplan bewusst einbauen kannst.

Für weitere Fragen stehe ich euch sehr gerne zur Verfügung.
Wenn ihr noch mehr über das Eine oder Andere wissen wollt, schreibt mir bitte unter
daniel.bata2311(at)gmail.com

Gesundheits- & Fitness-Ausbildungs-Termine….hier weiter…klick hier.

Batashomeworkout…..hier weiter…..klick hier.

An den Anfang scrollen