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Ernährung

Abnehmen im Frühling

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Text: Mag. Veronika Anna Ehrlich
(Magistra der Ernährungswissenschaften)
Wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Medizinischen Universität Wien

Auch wenn es das Wetter nicht vermuten lässt-wir stecken schon mitten im Frühling drinnen.

Von allen Seiten werden Körperbewusste und Fitnessfreaks zu dieser Jahreszeit mit Slogans wie: „Schlank in den Frühling“ oder „Ran an den Winterspeck“ beschallt.

Einen guten Grund dafür gibt es: diese Jahreszeit gilt als Zeit des Umbruchs und der Veränderung. Nie wieder während des Jahres ist es so einfach sich zu motivieren, wenn die ersten Sonnenstrahlen herausfordernd auf der Nase kitzeln und der Körper nach Bewegung (und Bikini-Figur) schreit! Dieser kurze Artikel soll Interessierten die Möglichkeit geben sich ihr Ernährungsverhalten bewusst zu machen und ein paar Ideen zur Gewichtsreduktion liefern.

Von Crash-Diäten (und auch allen anderen) kann ich nur abraten, denn ihr Erfolgspotential ist sehr klein und der berühmte Jojo-Effekt lässt nicht lange auf sich warten. Da der Körper sich schon nach kurzer Zeit an die geringe Nahrungsaufnahme gewöhnt, reduziert er seinen Grundverbrauch, was zur Folge hat, dass das Gewicht nach Beendigung der Diät wieder überraschend schnell steigt. Die Freude über das verlorene Gewicht wandelt sich in Frustration und meist endet man mit ein paar Kilos mehr als vor dem Ausgangspunkt.
Da es leider auch keine Wundermittel gibt die Schlemmen ohne Reue ermöglichen, muss ich auf altbewährtes zurückgreifen: gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität (solange es Spass macht).

Wo stehe ich?

Jeder kann sich anhand seines Körpergfühls, einen Blick in den Spiegel oder durch Anprobe seiner Lieblingsjeans besser einschätzen als jede Waage. Denn Muskeln wiegen nun mal mehr als Fett und erhöhtes Gewicht nach ausgiebigem Training bei gutem Körpergefühl sollten niemanden frustrieren. Also vergesst die Waage und vertraut euch selbst. Für diejenigen unter euch, die gerne mit Zahlen und Fakten rechnen – der gute alte Body Mass Index (auch BMI genannt) sollte für Normalgewichtige zwischen 18-25 liegen. Dafür dividiert ihr euer Körpergewicht in kg durch die Körpergröße in m2 (BMI=KG (kg)/m2).

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Empfehlungen für die Zusammensetzung der täglichen Ernährung:

Fett sollte im allgemeinen maximal 30% der Gesamtenergie ausmachen, die wir täglich zu uns nehmen (das Verhältnis gesättigter zu ungesättigter Fette sollte 1:2 sein). Mindestens 50% der Gesamtenergie sollte von Kohlenhydraten stammen (davon mind. 30g Ballaststoffe pro Tag) und Protein ca. 10% der täglichen Nahrungsenergie ausmachen.
Ich gehe davon aus, dass die meisten von euch die mit ihrem Gewicht unzufrieden sind, ihre Fettzufuhr gut und gerne auf über ein Drittel der täglichen Energieaufnahme erhöhen.
Die folgenden Punkte werden für niemanden von euch überraschend oder gar neu sein, aber für diejenigen die abnehmen wollen gilt schlicht und einfach:

  • Reduktion von Fett
  • Reduktion von alkoholischen Getränken, Limonaden, Energy-Drinks und zuckerhaltigen Getränken
  • Weniger „Fertigessen“, Vorsicht in Restaurants (bewusste Speisenwahl)
  • Mehr Obst, Gemüse, Vollkorngetreide (welch Überraschung!)
  • Nur mageres Fleisch und 2x pro Woche Fisch (ohne fette oder eingedickte Saucen!)
  • SPORT! (nach Lust und Laune, aber regelmäßig)

In dieser Tabelle findet ihr einige Lebensmittel denen man aus dem Weg gehen sollte, wenn man nach Gewichtsreduktion trachtet (keines dieser Lebensmittel ist tabu, soll aber nur sehr reduziert genossen werden):

Sollten vermieden werden:
Möglicher Ersatz:
Fleisch/Fisch: Speck, Würstel, Grammeln, Leberstreichwurst, Salami, Dosenfisch in Öl, Fleischgerichte in cremigen Saucen
Magere Fleischsorten und Schinken, geräucherter Lachs, Sushi, Dosenfisch in Wasser, Fleisch gegrillt statt in Saucen oder frittiert
Milch, Milchprodukte: Obers, Sauerrahm, Creme Fraiche, fetter Streichkäse oder Schnittkäse, Vollmilch in großen Mengen (Kakao, Vanillemilch, , Kondensmilch
Cottage Cheese (Ricotta), Feta-Käse, 1.6% oder 1% Milch, Fett-reduzierte Käsesorten
Gemüse: Frittiertes oder gebackenes Gemüse (Avocados und Oliven sind per se fetthaltig)
Gedämpftes, gekochtes Gemüse, Gemüse in Joghurt Saucen oder Dips
Obst: gezuckerte Trockenfrüchte, Studentenfutter mit gerösteten Nüssen, gezuckerte Kompotts
Frisches Obst oder ungezuckertes Trockenobst, eingekochtes Obst ohne Zuckerzusatz
Getränke: Soft drinks (Limonaden), Alkoholika, stark gezuckerte Getränke, Milkshakes
Ungezuckerte Tees oder Kaffee, Mineralwasser, frisch gepresste oder gespritzte Obstsäfte
Fast Food / Restaurants: Frittierte Speisen (Pommes, Fleischlaberl, Meeresfrüchte, Fisch, Frühlingsrollen, Dim Sum, Bananen, Schwein süß sauer, , Hot dogs, gebratener Reis oder Nudeln, Quiche, cremige Salatdressings, Knoblauchbrot, Lasagne und Moussaka (viel Käe), Nachos, Tacos ( und alles mit viel Sauerrahm und Guacamole)
Gegrilltes:Fleisch/Huhn/Fisch/Meeresfrüchte
Ofenkartoffel (mit wenig Fett)
Chilli con carne, Salat und Gemüsespeisen ohne cremige Saucen und nicht frittiert, klare Suppen, Minestrone, Bohnensuppen, gedämpfte Dim Sum, gekochte Nudel und Reisgerichte, Salate mit Feta-Käse, Curries mit Tomaten oder Joghurt Basis, Naan, Dahl, Joghurt Saucen und Chutneys, Burritos und Soft-Tortillas,

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Empfehlenswert: viel Vollkorngetreide statt weißem Brot, Reis, Nudeln, ungezuckerte Müslis und Müsliriegel, saisonale Gemüse- und Obstsorten (Spargelzeit!!!), Süßigkeiten auf ein Minimum reduzieren, niemals ohne Hunger oder vor dem Fernseher / Computer essen (!!!) und bewußt Lebensmittel einkaufen (denn was man zu Hause oder am Arbeitsplatz hat wird gegessen). Vermeidet leere Kalorien (= Kalorien aus Fett, Zucker oder Alkohol, die dem Körper keine Mineralstoffe oder Vitamine liefern; davon profitiert bei Überernhährung nur die Fettmasse)!

Und last but not least: SPORT

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Das biologische Prinzip von Training/Sport ist die Anpassung des Körpers an ein höheres Aktivitätslevel. Dies ermöglicht dem Körper effizienter zu funktionieren, die Körperkomposition wird verbessert (Muskelmasse ?, Fettmasse?) und der Energieumsatz wird nicht nur während, sondern auch nach dem Sport gesteigert “ man fühlt sich einfach wohler!
Sport unterstützt das Abnehmen optimal, da sich der Körper nicht an reduzierte Kalorienzufuhr anpasst, sondern zusätzlich Fett verbrennt. Dabei darf aber nicht vergessen werden was für unseren Körper wichtig ist “ die Energie, die er zum funktionieren braucht. Nach dem Sport wird das abgebaute Muskelglykogen wieder aufgebaut, daher sollte in dieser Zeit Kohlehydrate und Protein (2:1) aufgenommen werden, damit die Energiereserven wieder aufgeladen werden können und der Körper voll leistungsfähig bleibt (beispielsweise mageres Fleisch mit braunem Reis).

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