Was muss ich essen um meine Regeneration zu fördern?

Die meist gestellte Frage ist: „Was muss ich essen um Muskeln aufzubauen?“
Dabei ist die viel wichtigere Frage: „Was muss ich Essen um besser und schneller nach einem Training zu regenerieren?“

Viele die trainieren vergessen leider oft auf eines der wichtigsten Basics der Ernährung:
Wer intensiv und viel trainiert muss auf seine Makro-Bilanz achten und genügend Eiweiß zu sich nehmen, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen!

Viele Frauen werden jetzt aufschreien und sagen, dass sie keine „großen Muskeln“ bekommen wollen. Leider vergessen genau die, dass es die Muskeln sind die uns bewegen und auf deren Leistung wir beim Training und im Alltag angewiesen sind.
Ohne ausreichende Muskelkraft und Muskelausdauer können wir leider kein ordentliches Training absolvieren, tagsüber unsere Arbeit erledigen bzw. uns überhaupt fortbewegen.
Deshalb vergesst den Mythos, dass ihr vom Training Berge von Muskeln bekommt.
Denkt eher daran, dass ihr beim Training eine tolle Leistung erbringen und euch nicht verletzten wollt. Darauf gehe ich später noch genauer ein.

Zurück zum Eiweiß.
Der tägliche Bedarf für einen Nicht-Sportler beträgt laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) schon 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und bei Senioren (ab 65 Jahren) 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Das wären bei einer Frau die 65kg wiegt 52-65g und bei einem Mann der 80kg wiegt 64-80g reines Eiweiß die man im täglichen Ernährungsplan berücksichtigen muss.

Wie schaut es jetzt bei Sportlern aus?
Da wir durch das intensive Training einiges an Muskelstrukturen beanspruchen und zerstören, ist es für unsere Regeneration wichtig noch mehr Eiweiß zu uns zu nehmen.
Hier liegt der Bedarf deutlich höher: nämlich bei 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Das wären bei einer Frau die 65kg wiegt 97,5-130g und bei einem Mann der 80kg wiegt 120-160g reines Eiweiß pro Tag.

Achte bei deiner Nahrungsmittel-Auswahl darauf, dass diese reichlich Eiweiß enthalten, aber zugleich wenig Kohlehydrate und wenig Fett aufweisen.

Hier ein paar Protein-Food Quellen:

• Mageres Geflügel
• Lachs
• Mageres Rindfleisch
• Eier
• Magertopfen
• Tunfisch
• Kidneybohnen
• Sojabohnen
• Körniger Frischkäse
• Naturjoghurt
• Kochschinken

Leider wird das von Vielen fehlinterpretiert die glauben dass viel Training und wenig Essen einen tollen Körper kreieren.
Das mag am Anfang einer Ernährungsumstellung stimmen, da man brav abnimmt und die Muskeln etwas mehr zum Vorschein kommen.
Falls man die Lebensweise mit einem Eiweiß-Defizit und einem intensiven Training jedoch beibehaltet, beginnt der Körper leider gezwungenermaßen immer mehr von seinem eigenen Körpereiweiß zu zehren um die beschädigten Muskelstrukturen zu regenerieren und schwächt dafür andere Strukturen.

Das äußert sich in diversen Verletzungen dieser geschwächten Strukturen und das wiederum hemmt die Betroffenen, wenn sich daran nichts ändert, im Training und sie ziehen falsche Schlüsse.
Viele glauben, dass das Training daran schuld ist (das stimmt zwar indirekt). Es sind aber leider die Essensgewohnheiten die komplett falsch laufen.

Dann kommt noch der Frust dazu und es wird haufenweise Zucker und/oder Fett in den Körper gestopft um die Glückshormone zu aktivieren.

Protipps:
1) Berechne deinen Eiweißbedarf
2) Lade dir eine Ernährungs-App runter die dich in deiner Lebensmittelauswahl unterstützt
3) Konsumiere eiweißhaltige Lebensmittel und decke deinen Tagesbedarf auch an Nicht-Trainings-Tagen um die Regeneration voranzutreiben

Du wirst sehen, dass sich deine Regeneration um einiges verbessert und du dein Training wieder intensivieren kannst!

Falls du mehr Infos über den Ernährung und Ernährungs-Coaching haben möchtest kontaktiere uns unter
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