Was bedeutet „Kadenz“?

Die Kadenz beschreibt beim Training das Tempo mit welcher Geschwindigkeit die Übung ausgeführt, bzw. das Gewicht gehoben und gesenkt wird. Außerdem gibt sie die Gesamtzeit an und ob eine Wiederholung in Teilwiederholungen aufgeteilt wird.
Die Kadenz ist das Tempo der Übungsausführung!

In der Regel gibt es 4 Zahlen die das Tempo einer Wiederholung beschreiben:

1. Zahl= die Konzentrische/Exzentrische Phase der Wiederholung
2. Zahl= die Pause nach der ersten Phase
3. Zahl= die Konzentrische/Exzentrische Phase der Wiederholung
4. Zahl= die Pause zwischen der vorigen und folgenden Wiederholung

Oft werden auch nur 3 oder sogar nur 2 Zahlen angegeben.

Beispiel Kniebeugen:

Am Trainingsplan steht das man im ersten Satz die Wiederholungen mit folgender „Kadenz“ ausführen soll: 2-0-1-0

1. Die erste Zahl steht für die Abwärtsbewegung (exzentrisch) = 2 Sekunden
2. Die zweite Zahl steht für die Pause wenn man den ersten Teil der Bewegung ausgeführt hat= 0 Sekunden
3. Die Dritte Zahl steht für die Aufwärtsbewegung (konzentrisch) = 1 Sekunde
4. Die vierte Zahl steht für die Pause, nach Beendigung der vollen Wiederholung = 0 Sekunden

Das bedeutet, dass man 2 Sekunden (also etwas langsamer) in die Kniebeuge gehen soll, dann ohne nennenswerte Pause gleich wieder aufstehen um in die Streckung zu kommen. Und dann wiederum absolviert man ohne nennenswerte Pause gleich anschließend die nächste Wiederholung.

Das Ganze könnte natürlich im nächsten Satz wiederum ganz anders ausschauen: 4-4-4-0

1. Zuerst runter 4 Sekunden lang
2. dann unten bleiben in der Hocke 4 Sek.
3. dann schön langsam die Aufwärtsbewegung 4 Sek.
4. und dann ohne Pause wieder die nächste Wiederholung

Beispiel Bizeps Curls: 1-1

Wenn nur 2 Zahlen dabei stehen dann ist nur die konzentrische bzw. exzentrische Phase der Wiederholung gemeint.

1. Zahl beschreibt das Tempo der Beugung im L-Bogen
2. Zahl beschreibt das Tempo der Streckung im L-Bogen

In diesem Fall sind die Pausen nicht relevant für diesen Satz.

Wenn aber dort steht: 1-3-3

Dann ist damit gemeint:

1. Zuerst schnell eine Beugung im L-Bogen zu machen= 1 Sek.
2. Dann das Gewicht oben halten 3 Sek. lang (dadurch wird die Kraft der Kontraktion im Bizeps noch mehr auf die Probe gestellt)
3. Um dann schön langsam 3 Sek. lang das Gewicht zu senken.

Da es hier keine vierte Zahl gibt ist die Pause danach frei einteilbar.
Würde an vierter Stelle auch eine 3 stehen, dann muss man eine Pause von 3 Sek. machen.
Würde eine Null oder eine 1 an vierter Stelle stehen, dann gebe es quasi keine, bzw. nur eine sehr kurze Pause (1 Sek.)

Was bringen diese Tempo- Variationen?
Wie ihr wisst, ist es sehr wichtig, immer wieder den Muskel einen neuen Reiz zu geben.
Wenn du immer wieder mit demselben Tempo trainierst werden deine Muskeln sich irgendwann anpassen und der effektiver Trainings-Reiz wird leider abbauen.

Mit diesen Variationen des Tempos in der Übungsausführung setzt du ganz neue Reize und deine Muskeln werden aufs Neue ordentlich gefordert.

Probiert es aus und gebt mir ein Feedback wie es euch danach ergangen ist.
Muskelkater lässt grüßen.

Hier ein sehr gutes Beispiel wie man sich mit den Tempo spielen kann.

Übung: Bankdrücken mit der Langhantel