Hier die dritte Oster Challenge für alle motivierten.
Dieses WOD (workout of the day) besteht aus zwei Teilen:
1) Einem EMOM (every minute of the minute)
Bestehend aus:
Pushups – Liegestütze
Situps – Aufsetzten
Squats – Kniebeuge
2) Einem Zusatz-Workout der sich aus dem fehlenden Wiederholungen ergibt.
Bestehend aus:
Burpees
Das EMOM:
Bei diesem Workout werden 3 Übungen innerhalb einer Minute abgearbeitet.
Sobald du fertig bist (du benötigst z.B. 32 Sekunden für die 3 Übungen), hast du die restliche Zeit um dich zu erholen.
Sobald die Minute wieder anfängt beginnst du mit der ersten Übung von vorne (auch in dem Fall, wenn du die gesamten Wiederholungen nicht abgearbeitet hast).
Also immer brav (am Anfang der Minute) von Vorne mit dem Liegestützen beginnen.
Min. 1 = 1 Pushup + 2 Situps + 3 Squats
Min. 2 = 2 Pushup + 4 Situps + 6 Squats
Min. 3 = 3 Pushup + 6 Situps + 9 Squats
Min. 4 = 4 Pushup + 8 Situps + 12 Squats
Min. 5 = 5 Pushup + 10 Situps + 15 Squats
Min. 6 = 6 Pushup + 12 Situps + 18 Squats
Min. 7 = 7 Pushup + 14 Situps + 21 Squats
Min. 8 = 8 Pushup + 16 Situps + 24 Squats
Min. 9 = 9 Pushup + 18 Situps + 27 Squats
Min. 10 = 10 Pushup + 20 Situps + 30 Squats
Dein Zähler oder du selbst schreibt mit wie viele Wiederholungen pro Runde nicht geschafft worden sind.
Aus dieser Gesamtsumme ergibt sich der zweite Teil dieses Workouts.
Beispiel:
Du hast in der achten Minute nur 20 Squats geschafft. 24 war die Vorgabe, also 4 Wiederholungen weniger.
In der neunten Minute schaffst du auch nur 20 Kniebeugen. Die Vorgabe war 27, also 7 weniger (4 + 7 = 11)
Und in der letzten Runde schaffst du nur mehr15 Squats. Die Vorgabe war 30, also 15 weniger (4 + 7 + 15 = 26)
Die Gesamtsumme deiner fehlenden Wiederholungen ergibt also 26 reps.
Im zweiten Teil dieser Challenge wird die Gesamtsumme deiner fehlenden Wiederholungen in Burpees abgearbeitet.
Also in diesem Fall wären das dann 26 Burpees die noch zu machen sind.
Wenn du schneller arbeitest, hast du zum Schluss weniger Burpees zu machen.
Versuche dich von Mal zu Mal zu steigern bis du keine Burpees mehr machen musst.
Ich wünsche euch viel Spaß mit diesem Workout.
Schickt mir bitte eure Zeit oder bis wohin ihr es geschafft habt und verlinkt mich in euren Videos.
Mehr Infos und Termine über die Fitness Ausbildungen findest du hier (klick hier).
Mehr Infos zum Batas Home Workout findest du hier (klick hier).
