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Tabata Workout

What is Tabata?

4-Minute Workout Protocol:
-20 Seconds of WORK
-10 Seconds of REST
-8 Rounds Total

Tabata ist eine HIIT-Variante beim Sport. Beim Tabata wechseln sich 20 Sekunden hoher Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Eine Einheit dauert somit knappe vier Minuten (3 Minuten und 50 Sekunden).

Es basiert auf einer Studie aus dem Jahr 1996 von Professor Izumi Tabata (田畑泉) mit olympischen Eisschnellläufern, die ihre Leistung durch Tabata enorm (+14 % maximale Sauerstoffaufnahme, +28 % anaerobe Leistungsfähigkeit) steigern konnten.

Die kurzen intensiven Einheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf-System. Sie verbessern die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport.

Anwendungsmöglichkeiten des Tabata-Workouts:

Bodyweight-Exercises = Übungen nur mit dem Eigenen Körper
Beispiele A):
Anfänger: 8x freie Kniebeuge /Pause=Pause
Mittelfortgeschrittene Athleten: 8x freie Kniebeuge /Pause= in der Hocke tief halten
Fortgeschrittene Athleten: 8x Strecksprünge /Pause= Pause
Sehr fortgeschrittene Athleten: 8x Burpees /Pause= Pause

Beispiele B):
Anfänger: 8x Liegestütze (knieend) /Pause=Pause
Mittelfortgeschrittene Athleten: 8x Shoulder-Taps /Pause= Pause
Fortgeschrittene Athleten: 8x Liegestütze (gestreckte Beine) /Pause= Pause
Sehr fortgeschrittene Athleten: 8x Liegestütze (gestreckte Beine) /Pause= Shouldertaps oder in der Liegestützposition halten

Eine weiter Möglichkeit ist es 4 x 2 Übungen im Wechsel zu machen:
A – B + A – B + A – B + A – B

Anfänger:
A=Kniebeuge
B= Liegestütze (knieend) /Pause=Pause
Mittelfortgeschrittene Athleten:
A= Strecksprünge
B= Shoulder-Taps /Pause= Pause
Fortgeschrittene Athleten:
A= Burpees
B= Liegestütze (gestreckte Beine) /Pause= Pause
Sehr fortgeschrittene Athleten:
A= Pistolsquats
B= Einarmige Liegestütze (gestreckte Beine) /Pause= Pause

Und dann besteht natürlich die Möglichkeit alle Trainingsgeräte in das Tabata-Workout zu integrieren.

Beispiele mit Langhantel:
Anfänger: Training im Tabata-Modus mit einer olympischen Langhantel (20kg + Zusatzgewichte) ist für Anfänger eher nicht empfehlenswert, da weder die Technik noch die Kraft vorhanden ist und dadurch die Verletzungsgefahr zu groß ist.
Mittelfortgeschrittene Athleten: 8x Kreuzheben oder Kniebeugen /Pause= Pause
Fortgeschrittene Athleten: 8x Power-Clean /Pause= Pause
Sehr fortgeschrittene Athleten: 8x Clean & Jerk /Pause= Pause

Mehr Infos dazu findest du in unserem Workshop: Tabata, HIIT & Co.

Hier geht´s weiter zum Workshop: Tabata HIIT & Co.

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