3 x 7 Daniel Bata Friday Challange

Hier die Crosstraining Challange vom letzten Freitag.

Du benötigst für diese Challange 2 Kurzhanteln (3 – 15 kg je nach Trainingslevel) und eine Matte.

Die erste Minute ist immer eine statische Übung, die 60 Sekundenlang gehalten wird.
Übung 2 – 6 werden immer im EMOM (every minute on the minute) ausgeführt.
Das bedeutet, dass du immer eine Minute Zeit hast um die vorgegebene Anzahl der jeweiligen Übung zu absolvieren und die restlichen Sekunden werden für die Regeneration genützt.
Beispiel: du schaffst die 10 Pistol Squats in 32 Sekunden, dann hast du noch 28 Sekunden um dich etwas zu regenerieren.
Arbeitest du schnell, bleibt mehr Zeit für die Regeneration. Arbeitest du zu langsam, kann es sein, dass sich die vorgegebene Wiederholungsanzahl nicht ausgeht in 1 Minute.

Und die siebente Übung wird im AMRAP (as many repetitions as possible) ausgeführt.
Das bedeutet, dass du in der letzten Minute die maximale Anzahl an Wiederholungen arbeitst was dein Körper noch schafft. Ein sogenannter „Finisher“ um die Muskeln komplett an ihre Leistungsgrenze zu bringen.

Tipps:

1. Schreib dir das Gewicht deiner Kurzhanteln auf und steigere beim nächsten das Gewicht falls das Workout zu einfach war.
2. Falls du es nicht geschafft hast die angegebene Wiederholungsanzahl zu absolvieren, dann schreib dir diese Übung, bzw. wie viele Wiederholungen du geschafft hast auf.
   Beim nächsten Mal versuchst du die Anzahl zu toppen, bis du die Vorgabe geschafft hast.
3. Falls die eine oder andere Übung für dich noch zu schwer ist, verändere diese und mach eine Ähnliche, aber für dich durchführbare Übung.
4. Schreib dir auf welche Erleichterung du in Anspruch genommen hast.
   Beispiel: Wenn du noch keine Liegestütze mit gestreckten Beinen schaffst, dann mache sie auf den Knien.
   Oder wenn du noch keine Pistol Squats schaffst, dann mach sie mit Hilfe eines Sessels oder Steppers, wo du dich draufsetzten kannst.
   Du wirst mit der Zeit stärker werden und dann schaffst du alle Übungen in der vorgegeben Zeit.
5. Baue die Übungen, die dir nicht so von der Hand gehen in dein Trainingsprogram ein und übe bis du sie kannst.
6. Wiederhole die „3 x 7 Daniel Bata Frieday Challange“ nach 3-4 Wochen um zu sehen ob du dich gesteigert hast.

Hier die Challange:

DANIEL BATA 3 x 7 FRIDAY CHALLENGE

All you need for this workout is 2 dumbbells (3-15 kg) and a mat.

1. – 6. min. = EMOM (every minute on the minute)
7. min = AMRAP (as many repetitions as possible)
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WOD 1 = 7 min. / upper body

1.       60 sek. handstand
2.       50 chair dips with liftet legs
3.       40 dumbbell lateral raise
4.       30 altern. dumbbell trizeps kickbacks in pushup position
5.       20 arnoldpress
6.       10 yoga pushups
7.       + bonusround = 1 min. AMRAP pushups

2 min. rest
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WOD 2 = 7 min. / sixpack & core

1.       60 sek. V-sit
2.       50 windshield wipers
3.       40 jacknifes
4.       30 bananas
5.       20 toes to air swing ups
6.       10 helicopter (each side= 10 right + 10 left)
7.       + bonusround = 1 min. AMRAP situps

2 min. rest
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WOD 3 = 7 min. / legs & booty

1.       60 sek. wall-sit
2.       50 air squats
3.       40 front lunges
4.       30 frog jumps
5.       20 jump squats (open/close)
6.       10 pistol squats
7.       + bonusround = 1 min. AMRAP burpees

Viel Spaß beim Ausprobieren und schreib mir wie es dir gefallen hat.

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