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Daniel Bata 3 x 8 friday challenge

Hier die Daniel Bata 3 x 8 friday challenge die wir beim Batashomeworkout beim Live Online Training letzten Freitag gemacht haben.
Es war wieder mal eine Fitness-Challenge vom Feinsten.

Du benötigst 2 Kurzhanteln von 2-10kg, je nach Leistungs-Level und eine Matte.

Die Challenge ist aufgeteilt in 3 kurze Workouts, die es allerdings in sich haben.

Das erste Workout ist ein EMOM = every minute on the minute.
Bei diesem Workout werden die vorgegebenen Wiederholungen der jeweiligen Übung innerhalb von 1 Minute abgearbeitet. Solltest du schneller sein bleiben dir mehr Sekunden übrig um dich zu regenerieren.

Das zweite Workout ist ein AFAP = as fast as possible.
Bei diesem Workout machst du die ganze Minute lang eine der vorgegebenen Übungen und zählst jede Wiederholung mit. Sobald die zweite Minute beginnt, fängst du mit der nächsten vorgegebenen Übung an und zählst die Wiederholungen fortlaufend weiter.
Z.B.: Du hast in der ersten Minute 15 Wiederholung von der vorgegebenen Übung geschafft, dann zählst du in der zweiten Minute einfach weiter (16,.. 17,… 18,.. usw).
Das selbe Prinzip wir dann weiterhin so angewendet bis alle Minuten abgearbeitet sind (8 Min. in diesem Fall).
Zum Schluss kommt eine Gesamtwiederholungsanzahl aller Übungen raus.
Sinn dieses Workouts ist es so viele Wiederholung wie möglich zu machen und sich beim nächsten Mal zu steigern.

Das dritte Workout ist ein AMRAP = as many rounds/reps as possible
Bei diesem Workout arbeitet man alle 4 Übungen in der vorgegeben Wiederholungsanzahl so oft wie möglich ab. Mit anderen Worten, man versucht so viele Runden wie möglich zu schaffen.
Zum Schluss kann es durchaus möglich sein, dass du keine ganze Runde schaffst, daher werden die einzelnen Wiederholungen auch notiert.
Z.B.: du schaffst 10 ganze Runden und 3 Burpees + 6 Pushups + dann nur mehr 5 Jacknife-Situps (3+6+5=14). Dann notierst du 10 +14.
Auch hier ist es das Ziel, dass du dich beim nächsten Mal steigerst.

Die ersten zwei WOD´s (Workouts of the Day) besteht aus jeweils 4 Übungen und 2 Runden.
Alle 4 Übungen werden 2 mal hintereinander wiederholt ohne Pause zwischen den Runden.

Wenn du noch nicht soweit trainiert bist, dann kannst du natürlich auch eine Minute Pause zwischen den 2 Runden machen um das Workout etwas zu entschärfen.

Beim letzten WOD (zum unterschied zu den ersten 2) werden die Übungen nicht innerhalb einer Minute trainiert, sondern es werden so viele Runden wie möglich abgearbeitet.
Die Rundenanzahl aller 4 Übungen zusammen, die in 8 Minuten geschafft werden stehen im Focus.

Zwischen den 3 WOD´s ist jeweils eine Pause von 2 Minuten vorgesehen.
WOD 1 = 8 Min. Training + 2 Min. Rest
WOD 2 = 8 Min. Training + 2 Min. Rest
WOD 3 = 8 Min. Training + fertig

Die Gesamttrainingszeit ohne Warmup beträgt 28 Min.

Ich empfehle euch vor diesem intensiven Cross-Training ein ordentliches Warm-Up zu machen!!!!
Wir wärmen uns am Freitag immer mit Tabata-Workouts ca. 30 Minuten lang auf.
Somit ist der Körper gut vorbereitet auf die bevorstehende Challenge.

Wenn dein Trainingslevel es zulässt, kannst du die 2 Minuten Pause auf 1 Minute reduzieren, oder sogar komplett streichen und alle 3 Workouts ohne Pause ausprobieren.

Viel Spaß beim ausprobieren.

Wenn du mehr Infos über das Batashomeworkout haben möchtest, dann klick hier auf diesem Link!!!

Oder du erreichst mich auch persönlich unter der Nummer: + 43 (0) 699 126 43 624

Und nun endlich hier das Workout.

All you need for this workout is 2 dumbbells (2-10 kg) and a mat.

WOD 1 = EMOM („every minute on the minute“)
WOD 2 = AFAP („as fast as possible“, max reps = count every rep)
WOD 3 = AMRAP („as many rounds as possible“ = count every round)


WOD 1 = EMOM 8 min.

min 1. – 50 jacks
min 2. – 40 chair dips
min 3. – 50 star jumps
min 4. – 30 dumbbell lateral raise

2 rounds

2 min. rest

WOD 2 =  AFAP 8 min.

min 1. – 2 shoulder taps + 2 high plank jacks = 1 rep
min 2. – deck squats
min 3. – 1 inch worm + 1 frog jump = 1 rep
min 4. – situps

2 rounds

2 min. rest

WOD 3 = AMRAP 8 min.

3 burpees
6 pushups
9 jackknife sit ups
12 air squats

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