AMRAP Workout Bata Cross-Training Challenge 20.01

Hier eine sehr schöne Fitness Challenge, die du von Woche zu Woche wiederholen kannst, um zu sehen wie du dich gesteigert hast.

Die Bata-Challenge 20.01 ist eine AMRAP = „as many reps as posible“.

Sie besteht aus 6 Übungen:

• 3 Min. Burpees
• 3 Min. Liegestütze
• 3 Min. Kniebeuge
• 3 Min. Situps
• 3 Min. „Jesus“
• 5 Min. Wand-Hocke

Zwischen den Übungen ist eine Pause von 30 – 60 Sek. vorgesehen.
Diejenigen die zum erste mal ein AMRAP ausprobieren, empfehle ich eher die maximale Pause von 60 Sek. auszunützen.
Um so besser dein Fitness-Level ist, kannst du ja die Pausen dann auf 45 Sek., dann auf 30 bzw. auf 15 Sek. zu reduzieren.
Die Crossfit-Profis unter euch können das Workout auch ohne Pausen ausprobieren. Da empfehle ich allerdings eine zweite Person als Zähler, die alles Dokumentiert, damit ihr mit Schreibarbeiten keine Zeit verliert.

Das Ziel dieser Cross-Training Challenge ist es so viele Wiederholungen in vorgegebener Zeit zu absolvieren und beim „Jesus“ und der Wand-Hocke so wenig wie möglich bzw. gar keine Pausen zu machen.

Die meisten Übungen kennt ihr.
Alle Übungen werden technisch so korrekt wie möglich ausgeführt.
Für Anfänger gibt es die Möglichkeit den Liegestützen auf den Knien auszuführen.
Hier eine kurze Beschreibung der Übung namens „Jesus“:
? Aufrechter Stand
? Arme seitlich ganz durchgestreckt mit Kurzhanteln (1-3kg) in der Hand
? Die Arm-Höhe muss sich zwischen der Schulter- und Augen-Höhe befinden.
? Sobald ein/oder beide Arme tiefer als Schulter-Höhe absinken, muss man eine Pause einlegen.
? Die Pausen-Länge = maximal 10 Sekunden pro Pause (auch bei der Wand-Hocke)
? Ziel ist es die 3 Minuten ohne Pausen durchzuhalten (bzw. 5 Minuten bei der Wand-Hocke).
? Notiere dir auch als Motivation die Zeit deiner ersten Pause und versuche diese beim nächsten Training zu toppen.

Hinweis: Die ersten 5 Übungen sind 3 Minuten lang und die Wand-Hocke ist 5 Minuten lang.

Ich habe euch hier eine Scorecard (PDF Trainingsplan gratis Download hier klicken) zusammengestellt, wo ich eure Resultate mitschreiben könnt.
Damit lässt sich der Training-Fortschritt genau dokumentieren und du siehst bei welcher Übung du dich gesteigert hast.

Vor dem Workout ist unbedingt ein gutes Warm-Up wichtig, um die Muskeln und Gelenke auf die Challenge vorzubereiten.
10-15 Minuten Mobility-Workout, bzw. auch leichte Kraft-Übungen die den Körper nicht zu sehr auspowern.

Pro-Tipp: Unterteile die Übungen in kleine Sätze von 10 oder 5 Wiederholungen.
Beispiel: Mach am Anfang immer nur 10 Liegestütze und dann wenn du müde wirst nur mehr 5 Wiederholungen, mit einer Kurzen Pause zwischen den Sätzen, um Kraft zu sparen und um die 3 Minuten durch zu halten.

Gib mir ein Feedback wie es dir gegangen ist, bzw. wie du dich gesteigert hast.
Viel Spaß beim Ausprobieren.

Trainingsplan (PDF) hier gratis runterladen…….