Mobility Training

Viele Menschen sagen oft: „Diese Übung kann ich leider nicht machen“.
Wenn du ihnen bei dem Versuch zusiehst die Übung auszuführen erkennst du sofort, dass es ihnen nicht unbedingt an der Kraft fehlt sondern dass es sich hier viel mehr um Beweglichkeitsdefizite in der Übungsausführung handelt.

Ein sehr gutes Beispiel dafür ist eine einfache tiefe Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht.
Bei vielen schaut es eher nach einer Mischung aus einer halben (oder sogar 1/4) Kniebeuge und einem sogenannten „good-morning“ aus. Bei dieser Ausführung beugt der Oberkörper viel zu weit nach vorne und das Gesäß bleibt viel zu weit oben, anstatt die Beugung im Kniegelenk durchzuführen und in die tiefe Hocke zu gehen (siehe Foto unten).

Als professioneller Trainer erkennt man sofort die Unbeweglichkeit in 3 der wichtigsten Gelenke im Unterkörper:
1) Hüftgelenk
2) Kniegelenk
3) Sprunggelenk

Oft ist es ein Zusammenspiel der Blockade aller 3 Gelenke, die uns in der Übungsausführung behindern und sogar Schmerzen verursachen, da die Mobilität nicht zur genüge vorhanden ist.

Was machen die Meisten dann? Dehnen sie brav?
Leider eher nicht. Die Meisten gewöhnen sich Ausweichbewegungen an, die die Gelenke noch steifer und leider noch unbeweglicher machen.
Durch die immer steifer werdende Gelenke und eingeschränkteren Bewegungsradien reichen manchmal schon eine ungewollte schnelle Bewegung in der man z.B. das Gleichgewicht verliert und die Verletzung ist schon passiert.

Meine Tipps:
1) Mobilisiere und dehne deine Gelenke jeden Tag ca 20-30 Minuten.
2) Nimm dir mehr Zeit für deine „Problemstellen“ (unbeweglichere Gelenke).
3) Lass dir Zeit beim Mobilisieren und dehne langsam und behutsam. Es ist oft viel Geduld und Zeit notwendig bis ein Erfolg sichtbar ist.
4) Wärme dich immer gut auf und mobilisiere deine Gelenke mit Mobilisationsübungen. Mobility-Training ist gleichzeitig ein gutes Warm-Up!
5) Bringe den Gelenken die Fähigkeit der vollen Bewegungsausführung wieder zurück, indem du den sogenannten „full range of motion“ praktizierst. Nur wer die Muskeln im vollen Bewegungsradius beansprucht, holt alles aus seinem Workout heraus.
6) Integriere Mobility-Übungen in jeden neuen Trainingsplan, um deine Beweglichkeit zu fördern. Mobility-Übungen müssen ein fester Bestandteil deiner Trainingsroutine werden.
7) Dehne deine Gelenke in allen Bewegungsebenen. Das hält dich beweglich und verringert die Gefahr schmerzhafter Verletzungen.
8) Habe keine Angst vor Dehnungsschmerzen bei der Ausführung von Mobility-Übungen. Der Schmerz wird oft falsch verstanden und Viele hören sofort mit der Übung auf, sobald es ein bisschen weh tut. Dehnen muss sogar im Rahmen weh tun. Denn wenn du nichts spürst, dann dehnst du leider zu wenig. Dies soll natürlich keine Aufforderung dazu sein, dass ihr jetzt auf biegen und brechen sofort einen Spagat oder ähnliches macht und euch bei diesem Versuch dann noch verletzt! Dehne intensiv aber gefühlvoll!

Mehr Tipps zu diesem Thema findest du in unserem Workshop: Mobility Trainer Education.

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Übung der Woche:
Und hier noch eine sehr einfache Mobilty-Übung die es aber in sich hat.
Mit der Übung mobilisierst du zeitgleich die Wirbelsäule, Schulter-, Hüft- Knie- und Sprunggelenke und dehnst die Brust-, Schulter-, Beinstrecker-, Waden- und Gesäßmuskeln gleich auf einmal.
Also eigentlich eine Ganzkörper- Mobilisations- Übung!

Hilfsmittel:
Eine freie Wand.

Ausführung:
1. Stell dich schulterbreit so nahe wie möglich mit dem Gesicht zur Wand.
2. Strecke deine Arme über Kopf mit dem Blick zur Wand.
3. Und jetzt setzte dich so tief wie möglich nieder und stehe wieder auf.
4. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegungsausführung schön nach oben gestreckt und der Kopf gerade mit dem Blick zur Wand.
5. Deine Fersen bleiben fest am Boden.
6. Versuche schön langsam die Übung auszuführen ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren.
7. Falls du Schwierigkeiten mit einem oder sogar mehren Punkten der Übungsausführung hast, stelle dich etwas weiter weg von der Wand und probier die Übung nochmals. Umso näher du dich zur Wand stellst, um so schwieriger wird die Übung.

Viel Spaß beim ausprobieren und Üben!

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