Wir kennen alle die tollen Fotos und Videos von der Fitness-Industrie, die uns immer junge, sportliche gutgelaunte, hübsche, durchtrainierte, usw. Personen präsentiert die gerade Sport machen.
In der Realität schaut es aber ganz anders aus.
Was ist ein EMOM?
Ein EMOM „Every Minute on the Minute“ ist eine Trainingsmethode die durch das Crossfit-Training sehr populär geworden ist.
Wie wird ein EMOM durchgeführt?
Wie der Name es schon sagt, werden eine bestimmte Anzahl von Übungen und Wiederholungen der jeweiligen Übungen innerhalb von 1 Minute abgearbeitet und die restlichen Sekunden bis zum Ende der Minute werden zur kurzfristigen Regeneration genützt.
Trainierst du schneller, dann hast du auch mehr Pause!
Trainierst du langsamer, dann kann es sein, dass du die vorgegebenen „Reps“ nicht schaffst, oder gerade noch, aber bis zur nächsten Minute kaum eine Pause mehr Übrig ist.
In den meisten EMOM´s ist das Ziel, dass Workout so schnell wie möglich zu absollvieren, unter Berücksichtigung einer ordentlichen Technik und einem „Full Range of Motion“.
Wie gestalte ich mein eigenes EMOM?
Es gibt mehrere Möglichkeiten ein EMOM durchzuführen.
Variante 1:
Pro EMOM nur eine Übung.
Such dir eine Übung aus und stoppe wie viele zügige Wiederholungen du in ca. 30-40 Sekunden schaffst.
Beispiel 1.1
Burpees
Nehmen wir an, dass du 10 Burpees in 35 Sekunden schaffst, dann hast du noch 25 Sekunden „Rest“ um dich zu erholen.
Bedenke, dass der Körper von Minute zu Minute müder wird und du immer mehr Sekunden für die 10 Wiederholungen benötigst.
Das bedeutet gleichermaßen, dass sich deine Pausenzeiten reduzieren.
„Unerfahrene Trainer, Kunden oder Athleten“ machen oft den Fehler, dass sie zu viele „Reps“ in die Minute reinpacken und dann schon nach ein paar Minuten nicht mehr die volle Wiederholungsanzahl schaffen, bzw. dann auch keine Pausen mehr haben.
10 Minuten x 10 Burpees= 100 Burpees
30 Minuten x 10 Burpees = 300 Burpees
Eine echte Challenge ist die 1000 Burpees EMOM Challenge (1h 40 Minuten).
Viel Spaß beim Ausprobieren.
Beispiel 1.2
Air Squats (klassische Kniebeuge ohne Zusatzgewicht)
30 Air Squats x 20 Minuten = 600 Air Squats
Beispiel 1.3
Pistol Squats (einbeinige Kniebeuge)
10 Pistol Squats (5 each leg) x 10 Minuten = 100 Pistols
Beispiel 1.4
Sit ups
20 Sit ups x 15 Minuten= 300 Situps
Beispiel 1.5
Pull ups (Klimmzüge)
10 Pullups x 20 Minuten = 200 Pull ups
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Wie du siehst, kannst du jede erdenkliche Übung in einem „EMOM-Style“ ausführen.
Der Nachteil bei der Verwendung von nur einer Übung im EMOM ist der, dass das Workout schnell langweilig werden könnte, da es wenig Abwechslung gibt.
Der Vorteil dieser Art von EMOM´s ist, dass sie deine mentale Stärke sehr stark fördern und du dich auf deine Schwächen konzentrieren kannst. Mach genau diese Übungen die du nicht magst, oder noch nicht so gut kannst. Du wirst besser, stärker, schneller und geschickter werden.
Jeder Teilnehmer kann je nach Trainingslevel und Tagesverfassung die folgende Faktoren verändern:
1) Die Übung an sich = Wenn du noch keine „Pistol Squats“ kannst, dann mach sie mit hinsetzten auf einen Sessel oder einen Step. Mit der Zeit werden deine Muskeln stärker und deine Gelenke beweglicher und du wirst immer tiefer gehen, bis du zum Schluss die richtigen „Pistols“ schaffst.
2) Die Wiederholungsanzahl = Wenn du keine 10 Klimmzüge schaffst, dann mach nur 5 pro Minute. Versuche alle paar Trainings die Wiederholungsanzahl zu steigern bis du auf 10 oder mehr kommst.
3) Die Länge des Workouts = Anfängern empfehle ich kürzere EMOM´s zu machen (z.B.: 4-8 Minuten). Auch hier versuche alle paar Workouts 1 Minute dazu zu geben um das Workout anspruchsvoller zu machen.
4) Das Zusatzgewicht = Variiere je nach deiner Leistungsfähigkeit (Trainingslevel & Tagesverfassung) das Gewicht.
Wenn du ein EMOM zum ersten Mal ausprobierst, empfehle ich dir mit etwas geringeren Gewicht dieses EMOM abzuarbeiten. Da man unter Zugzwang steht immer eine gewisse Anzahl an Wiederholungen pro Minute zu absolvieren, erhöht man automatisch das Tempo und somit auch das Verletzungsrisiko bei Übungen mit viel Gewicht.
Für alle Kraftsportler und Bodybilder die gerne EMOM´s in ihren Trainingsplan einbauen, habe ich euch auch ein paar Übungsbeispiele gemacht, die ich gerne mit meinen Kunden mache.
Beispiel 1.6
Langhantel Bankdrücken schwer (10 Reps)
Du nimmst so ein schweres Gewicht mit dem du ca. 12-14 Wiederholungen beim Hypertrophietraining schaffst (60-70% vom 1RM (1 Repetition Maximum)).
Nach einem guten WarmUp für das Bankdrücken, wird ein 10 minütiges EMOM mit jeweils 10 „Reps“ durchgeführt.
Durch die geringeren Pausen wird der Muskel ordentlich aufgepumpt und die Kraft trotzdem gesteigert.
Das Ziel sollte sein, immer jeweils die 10 Wiederholungen „unbroken“ (in Einem durch/ohne Pause) zu schaffen.
Wenn das Gewicht zu leicht war, steigere es beim nächsten Training.
Beispiel 1.7
Kreuzheben schwer (Pyramide von leicht zu schwer und zurück)
Gutes WarmUp und dann geht’s los.
Die folgenden Gewichtsangaben musst du bitte an deine Leistungsfähigkeit anpassen.
Es werden pro Minute die vorgegebenen Wiederholungen abgearbeitet.
In den restlichen Sekunden hast du ein wenig Zeit um das Gewicht umzustecken und zu steigern.
Deshalb nicht trödeln, sondern das Gewicht schnell rauf laden.
Anfänger können statt 1 Minute den Timer auch auf 90 Sekunden, bzw. auch auf 2 Minuten stellen. Dadurch hast du mehr Zeit fürs Umstecken und erholen.
Das Ziel wäre trotzdem die Zeit auf die 1 Minute zu fixieren.
Und los geht´s.
Min 1. = 20 x 60kg
Min 2. = 15 x 80kg
Min 3. = 12 x 100kg
Min 4. = 10 x 120kg
Min 5. = 8 x 140kg
Min 6. = 6 x 160kg
Min. 7. = 4 x 180kg
Min. 8. = 2 x 190kg
Min. 9. = 1 x 200kg (das Gewicht beim letzten 1 Rep sollte dem 85-90% vom 1RM (1 Repetition Maximum) entsprechen)
Und für die Vollblut-Athleten dann wieder alles zurück bis 60kg.
Dieses 18 minütige EMOM hat es ordentlich in sich, da es in einer kurzen Zeit ein riesen Volumen-Training beinhaltet, mit relativ kurzen Erholungspausen zwischen den Sets.
Wie schon oben erwähnt, passe bitte das Gewicht deiner eigenen Leistung an!!!
Beispiel 1.8
Kniebeugen schwer mit 3 Reps/ Minute auf „Death by„
Die Gewichts-Empfehlung bei diesem Workout liegt bei ca. 70-75% 1RM (1 Repetition Maximum).
Nach einem guten WarmUp das entsprechende Gewicht aussuchen mit welchen du ca. 5-6 Wiederholungen normalerweise schaffst (bei 2-3 Minuten Pausen zwischen den Sätzen).
Es werden pro Minute immer nur 3 Wiederholungen ausgeführt bis du nicht mehr kannst!
Am Anfang werden dir die ersten paar Minuten etwas leichter vorkommen, da du ja normalerweise ein paar Wiederholungen mehr schaffst, aber ab der 6-7 Minute brennen die Beine schon ordentlich.
Es lohnt sich hier 3 Sachen aufzuschreiben.
1) Wie viel Gewicht du verwendet hast.
2) Wie viele Sätze die du geschafft hast.
3) Wie viele „unbroken sets“ (ohne Pause innerhalb der 3 Wiederholungen) du erreicht hast.
Z.B.: „Death by“ 14/11 = 14 Sätze geschafft / 11 davon „unbroken“
Versuche beim nächsten Mal dich zu steigern.
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Variante 2 :
Mit 2 oder mehr Übungen innerhalb der einen Minute für unterschiedliche Muskelgruppen.
Such dir 2, 3, 4 oder 5 Übungen aus die du alle innerhalb der 1 Minute ausführen willst.
Bedenke, um so mehr Übungen um so geringer wird die Wiederholungsanzahl für die jeweilige Übung sein.
Beispiel:
Pushups
Situps
Squats
Möglichkeit 1 wäre, dass alle 3 Übungen die selbe Wiederholungsanzahl haben.
Beispiel 2.1
Ein Klassiker wäre:
7 Pushups
7 Situps
7 Squats
7 Minuten lang
Bei absoluten Anfängern kann man die Wiederholungs-& Minutenanzahl noch etwas runterschrauben auf 6 oder sogar auf 5.
Bei fortgeschrittenen Athleten kann man diese auch auf 10 oder mehr erhöhen.
Beispiel 2.2
10 Pushups
10 Situps
10 Squats
10 Minuten lang
Beispiel 2.3
Du kannst natürlich auch immer nur 5 Reps/Übung machen aber das Workout auch auf 20 oder 30 Minuten strecken, wie bei dem folgenden „Barbell Complex“ (40/ 20kg)
5 Deadlifts
5 Row
5 Cleen
5 Shoulder Press
5 Squats
30 Minuten lang
Möglichkeit 2 wäre, dass alle 3 Übungen unterschiedliche Wiederholungen haben.
Beispiel 2.4
Auch ein Klassiker:
5 Pushups
10 Situps
15 Squats
20 Minuten lang
Auch hier kannst du die Übungen und Wiederholungen für die Anfänger reduzieren, bzw. für die top Athleten erhöhen.
Beispiel 2.5
3 Muscle ups
5 Pull ups
7 Burpees over Box
9 Boxjumps
12 Minuten lang
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Variante 3:
Mit 2 oder mehr Übungen für den selben Muskel/die selbe Muskelgruppe.
Beispiel 3.1
Bauchmuskel-Training
10 Situps
10 Klappmesser
10 Bananen
10 Minuten lang
Beispiel 3.2
Schulter/Trizeps/Brust Training
3 Handstand-Pushups
5 Yoga Pushups
7 Pushups (klassisch)
9 Minuten lang
Beispiel 3.3
Beinmuskel Training
Nur Eigenkörpergewicht
4 Pistol-Squats
8 Jump-Squats
12 Air-Squats (klassische Kniebeuge)
10 Minuten lang
Beispiel 3.4
Beinmuskel Training
Mit einer Langhantel und Zusatzgewicht
10 Back-Squats
10 Front Lunges
15 Minuten lang
Beispiel 3.5
Trizeps Training
Anfänger
6 Diamant Pushups
6 Chair- Dips
6 Dumbbell French-Press
6 Minuten lang
Beispiel 3.6
Trizeps Training
Fortgeschrittene
10 Ring Dips
10 enge Plyo-Pushups
10 Minuten lang
Variante 4:
Mit 2 oder mehreren Übungen im Wechsel
In der ersten Minute wird die erste Übung abgearbeitet, in der zweiten Minute die zweite Übung um dann in der dritten Minute wieder die erste Übung zu wiederholen.
Beispiel 4.1
2 Übungen im Wechsel:
Min. 1 = 20 Box-Jumps over
Min. 2 = 24 Dumbbell Walking Lunges
Min. 3 = 20 Box-Jumps over
Min. 4 = 24 Dumbbell Walking Lunges
usw….
bis zum Ende des EMOM´s (z.B.:20 Minuten)
Beispiel 4.2
4 Übungen:
Min. 1 = 5 Burpee pull ups
Min. 2 = 20 Kettlebell goblet squats
Min. 3 = 5 Wall walks
Min. 4 = 20 Kettlebell russian twist (e.s.)
20 Minuten lang
Variante 5:
Als Pyramide mit unterschiedliche Übungen
Beispiel 5.1 = Daniel Bata Friday EMOM Challange
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Beispiel 5.2 = Bata Dumbbell Complex EMOM
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Beispiel 5.3 = Bata Full Body Cardio EMOM
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Variante 6:
Ein „for Quality EMOM“
Es gibt auch die Möglichkeit ein „for Quality EMOM“ zu machen.
Bei diesem EMOM solltest du nicht auf viele Wiederholungen gehen, sondern es rein als Techniktraining sehen.
Die Technik und die Qualität der Übungsausführung steht hier besonders im Vordergrund.
Das wir uns nicht missverstehen, jede Übung sollte immer technisch so sauber wie möglich ausgeführt werden, aber bei einem „for Quality EMOM“ wird noch speziell darauf geschaut.
Sobald die technische Ausführung nachlässt und du anfängst zu schummeln oder schlampig zu werden heißt es „no rep“ und das EMOM wird beendet.
Schreib dir hier bitte folgendes auch auf:
1) Welche Übung du gemacht hast
2) Die Reps pro Minute (= die Vorgabe)
3) Ob du und wie viel Gewicht du verwändet hast
4) Wie viele Sets/Reps du technisch sauber geschafft hast.
Beispiel 6.1
1) strickt Pull ups = Klimmzüge ohne schwingen
2) 5 pro Minute
3) Gewichtsweste 18kg
4) 7 Sets + 2 Reps
Beispiel 6.2
1) Push ups = Liegestütze mit gestreckten Beinen
2) 10 pro Minute
3) Nur eigenes Körpergewicht
4) 12 Sets + 4 Reps
Beispiel 6.3
1) Planking = L- Bogenstütz
2) die ganze Zeit in der „low Plank-Position“ halten
3) 10kg Scheibe am Rücken
4) 6 Minuten + 35 Sekunden
Vorteile und Nachteile eines EMOM Workouts.
Die Vorteile:
- Es kann sowohl als ein kurzes effektives Training, als auch als ein langes Ausdauer-Training (60 min. und mehr) gestaltet werden.
- Man kann es mit allen Übungen und Geräten durchführen.
- Es kann sehr leicht in jeden Trainingsplan integriert werden.
- Man kann alle Elemente aus dem Kraft-, Cardio-, Koordination und Beweglichkeits-Training ins Workout integrieren.
- Es eignet sich sowohl für Ganzkörper- als auch für Split-Training.
- Der Trainingsplan kann individuell herausfordernd mit individuellen Schwerpunkten gestaltet werden.
- Der Trainingsfortschritt ist leicht messbar.
Die Nachteile:
- Durch das hohe Tempo und die hohe Anzahl von Wiederholungen kann es zu einer schlampigen Ausführung der Übungen kommen.
- Ist die Wiederholungsanzahl zu hoch, hat man keine Pausen, bzw. schafft man die vorgegebenen Wiederholungen nicht.
- Anfänger probieren oft viel zu schwere und zu lange EMOM´s aus.
Es ist keine Schande die eine oder andere Übung zu skalieren (zu erleichtern), die Wiederholungsanzahl zu reduzieren, bzw. die Gesamtlänge des EMOM´s zu kürzen.
Pro-Tipps:
- Schau immer auf die korrekte Ausführung und eine perfekte Technik.
- Versuche das Tempo im Workout zügig zu halten und dich zu steigern.
- Wenn eine Übung zu schwer ist, dann mach die nächst mögliche Variante die du auch schaffen kannst.
- Wenn du in einem Bereich Schwächen vorweist, dann trainiere diesen Bereich schon vor dem EMOM um Sicherheit zu bekommen.
Beispiel 1: Du bist für eine bestimmte Übung nicht beweglich genug, dann dehne diese Muskeln ausführlich vor dem EMOM.
Beispiel 2: Du hast Schwierigkeiten mit Balance- oder anderen Koordinationsübungen, dann mach schon vor dem EMOM ein Paar um besser zu werden. - Wenn deine Kondition noch zu wünschen übrig lässt, dann kannst du auch eine Minute komplett pausieren und dann wieder einsteigen.
- Wiederhole dein verhasstestes EMOM Workout immer wieder regelmäßig bis du es geschafft hast.
- Führe ein Trainings-Tagebuch und schreib dir auf welche Modifikation der Übung du verwendet hast, bzw. welches Gewicht du geschafft hast.
- Versuche dich alle paar EMOM Workouts zu steigern.
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